Brucho
Fitloptu uchopte lýtkami, ruky sú pod hlavou. Dvihnite nohy s loptou do vystretia a potom urobte zhyb vrchnou časťou trupu. Brada smeruje k lopte. Hlavu a trup položte a nohy s loptou znížte tesne nad zem. Zopakujte 3-krát po 12 opakovaní.
Drepy s loptou o stenu
Fitlopta je umiestnená medzi stenou a spodnou a strednou časťou chrbta. Chodidlá sú na šírku ramien a mierne vpredu. Chrbtom zatlačte do lopty a znížte sa do drepu až kým stehná nebudú rovnobežne s podložkou a v kolenách 90°. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.
Zadné stehná a spodné brucho
Lýtka sú položené na fitlopte, nohy a trup sú v jednej rovine, ruky širšie pozdĺž tela. Rolujte chodidlá po lopte, kým kolená nesmerujú kolmo nahor, vydržíme chvíľu v tejto polohe a vráťte sa naspäť. Vydychujte smerom nahor. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.
Sedacie svaly
Rukami sa zaprite o fitloptu, ruky aj nohy s trupom tvoria 90°. Vystretú nohu ťahom zdvihnite a v krajnej polohe napnite sedací sval. Výdych smerom nahor. Opakujte 15-krát a potom vymeňte nohy. Spolu zopakujte 3-krát na každú nohu.
Hyperextenzia – spodný chrbát
Chodidlá sú zapreté o stenu, trup opretý o fitloptu, ruky za hlavou. Zdvihnite trup do vystretia, chvíľku zotrvajte v tejto polohe a znovu sa znížte na loptu. Smerom nahor vydychujte. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.
Doska
Predlaktiami sa zaprite do fitlopty tak, aby ste udržali rovnováhu. Telo s nohami aj hlavou tvorí jednu rovinu. Chodidlá sú mierne od seba. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a uvoľníte. Opakujte 3-krát.
Biceps
V sede na fitlopte dvíhajte jednoručné činky z vystretia do cca 45° v lakťoch. Výdych smerom nahor. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.
Triceps
Koleno a ruka sú opreté o fitloptu. Druhú nohu prisuňte k lopte a udržiavajte stabilitu. V druhej ruke držte jednoručku, lakeť je pri tele rovnobežne so zemou, ruka pokrčená. S výdychom ruku vystrite a napnite triceps. S nádychom ruku zas pokrčte. Lakeť ostáva v rovnakej polohe. Opakujte 3-krát 10 opakovaní.