V súčasnosti sa veľa hovorí o tom, aká je chôdza účinná, ako sa dá schudnúť a dokonca aj nabrať kondíciu. Je to naozaj tak? Podľa kondičného trénera a bývalého Slovenského reprezentanta v plávaní Júliusa Slávika je chôdza a beh pre nás to najprirodzenejšie zaťaženie. „Už pravidelná polhodinová chôdza denne nám môže pomôcť upraviť hmotnosť a zvýšiť kondíciu,“ hovorí Slávik.
Prechádzka v lese je na nezaplatenie
Správna chôdza je vhodná pre všetkých, pomáha obéznym na celom svete, diabetikov či kardiakov nevynímajúc. „Hlavne spaľujeme tuk a cukry prirodzeným spôsobom. Vyplavujú sa do tela potrebné hormóny, ktoré časom upravujú hmotnosť a hladinu cukru v tele,“ uvádza s tým, že treba upraviť aj stravu, ale to všetci s chronickými chorobami aj obézni vedia.
Veľmi blahodarne chôdza pôsobí aj na psychiku, pomáha dobíjať energiu. „Toto vám potvrdia všetci odborníci. Farby prírody, vôňa lesa a lúk, štebot vtákov, to všetko je pre našu psychiku to pravé po uponáhľaných dňoch plných pracovného stresu,“ dodáva fitnes tréner. Taká prechádzka s partnerom či s priateľmi je podľa neho na nezaplatenie.
Slávik ďalej uvádza, že okrem psychiky sa upraví tep a tlak. „Srdiečko nám bije pokojnejšie a napadajú nám iné pozitívnejšie myšlienky,“ konštatuje. Kto sa pravidelne venuje chôdzi s patričnou frekvenciou a intenzitou, zníži sa mu riziko srdcového infarktu až o 40 percent.
Tréner a športovec odporúča, že na začiatok určite stačia krátke pomalé prechádzky, no postupne treba zvyšovať tempo a čas. „Telo sa prispôsobí a vypýta si viac, treba ho počúvať. Podstatné je začať pomaly a pravidelne,“ hovorí.
S schôdzou treba najlepšie začať v prírode. Najvhodnejším terénom je zem, tráva a neskôr aj iné povrchy ako štrk, kamene a podobne. V lese toho nájdete neúrekom. Dôležitá je aj technika a potom aj správna obuv, aby ste cítili, na čo stúpate, a prispôsobili tak rozloženie a váhu. „Chodidlo je ako senzor, je tam veľa nervových zakončení, ktoré nám dávajú signál,“ poznamenáva. Netreba zabudnúť ani na pitný režim.
Účinnejšia je však rýchlejšia chôdza, pri ktorej za 20 minút spálite asi 140 kalórií:
- udržíte svoju hmotnosť
- zrýchli sa metabolizmus
- zlepší sa látková výmena
- posilní sa dýchacie svalstvo
- zlepší sa spánok
- utuží sa kondícia
- budete výkonnejší aj v práci
Pomôže znížiť hladinu cukru
Kardiológovia odporúčajú, že optimálna je 45-minútová chôdza aspoň štyrikrát týždenne. Dôležité je, aby si každý človek zvolil také nasadenie, ktoré zvládne. Chôdza je prirodzený pohyb a neublíži ani ľuďom s vyšším krvným tlakom. Je dokázané, že lepšiu prognózu majú napríklad tí, ktorí sú síce obézni, ale fyzicky aktívni, ako tí, ktorí síce majú normálnu hmotnosť, ale nízky energetický výdaj a nedostatočný pohyb.
Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou. Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov – znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze. Klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Vzrástla zdatnosť i odolnosť proti zaťaženiu každodenného života.
„Účinky chôdze sú priam fantastické, dôležitá je technika, zapájanie správnych svalových partií. Napríklad ľudia, ktorí majú problémy s chrbticou, svalové bolesti, sa dokážu vyliečiť správnou chôdzou. Sám som toho príkladom. Bol som indikovaný na operáciu po prasknutej platničke, kde mi prestala fungovať pravá noha kvôli poškodenému nervu. Nevedel som sa postaviť na špičku a mal som veľké bolesti. No ako profesionálny športovec som operáciu odmietol a rozhodol som sa tento problém riešiť špeciálnou rehabilitáciou. Nevedel som sa ani obuť, a tak to bolo jediné riešenie. Zdokonalil som techniku našľapovania, rotácie a trakcie počas chodenia, lebo inak sa mi ani nedalo. Telo si to samo vypýtalo. Účinky boli úžasné, mohol som sa aspoň presúvať pešo, i keď to trvalo pomerne dlho. Samozrejme, začal som sa cítiť lepšie aj z psychickej stránky. Celé jedno leto som preležal v posteli, tak potom pobyt v prírode mi robil nesmierne dobre. Preto to odporúčam všetkým, ktorý sa chcú cítiť lepšie,“ hovorí z vlastnej skúsenosti Slávik.
Stačí skutočne málo
ak sa dá, chodievajte do práce a z práce pešo, prípadne vystúpte z autobusu o jednu zástavku skôr, a túto vzdialenosť prejdite každý deň po vlastných (na začiatok pomôže aj 300 či 500 metrov)
nepoužívajte výťah, choďte po schodoch, má to rovnaký účinok ako chôdza do kopca
cez víkend sa vyberte na túru do prírody, pobyt na čerstvom vzduchu je priam balzam na dušu
Nordic walking
Čoraz populárnejší je nordic walking – chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri intenzívnej chôdzi s palicami sa zapája do aktivity až 90 percent svalov.
Zlatica Beňová