27.02.2015, 09:21

Keď budete jesť tieto potraviny, predídete jarnej únave

Po zimných dňoch sa väčšina z nás teší na príchod jari. Okrem prebúdzajúcej sa prírody sa aj náš organizmus prispôsobuje zmene teploty ovzdušia.

Hoci unavení môžeme byť v každom ročnom období, najčastejšie pociťujeme únavu na jar. Predísť sa jej dá aj správnym stravovaním. Naučte sa, ako na to, a prispejte k svojej kondícii bez známok jarnej únavy.

 

Čo by sme mali jesť?

Potraviny bohaté na železo

Význam železa je v prevencii pred málokrvnosťou – anémiou – a s ňou súvisiacou únavou. K potravinovým zdrojom patrí chudé červené mäso, hydina a ryby. Vysoký obsah železa majú aj vnútornosti, ale zároveň majú vysoký obsah cholesterolu, preto konzumáciu obmedzte. Z rastlinných zdrojov je vhodné konzumovať strukoviny, listovú zeleninu a sušené ovocie.

 

Potraviny s obsahom vitamínu B12

Spomínaný vitamín posilňuje nervový systém a podieľa sa na tvorbe červených krviniek. Hlavným zdrojom je mäso, hydina, ryby, vajcia, syry, droždie, ale aj kyslá kapusta a sója.

 

Potraviny s obsahom vitamínu C

Vitamín C nás chráni pred infekciami, prechladnutím a posilňuje imunitný systém. Chráni čiastočne aj pred depresiou, stresom a únavou. Denná dávka vitamínu C je 70 – 75 miligramov. Jeho potreba sa zvyšuje v lete, pri vyššej fyzickej aktivite, počas gravidity alebo pri hormonálnej liečbe a pri prechladnutí. Nemusíte sa obávať predávkovania, lebo prebytočný vitamín C sa z tela vylúči močom. Telo si z neho netvorí zásoby.

Porcia zeleniny v surovom stave alebo krátko technologicky spracovaná v minimálnom množstve vody si zachová tento vitamín vo väčšom množstve ako pripravená dlhým varením. Keď sa medzi diabetikmi spomenie vitamín C, ich odpoveď je najčastejšie: Obsahujú ho citróny a kyslá kapusta. Čiastočne majú pravdu, ale „céčko“ prijímame aj v iných druhoch čerstvej zeleniny. Napríklad v 100 g papriky je ho 138 mg, 100 g brokolice, karfiolu alebo kelu obsahuje 105 mg vitamínu C. Mladý kaleráb 63 mg, hlávková kapusta a šalát 45 mg. V porcii varených zemiakov, napríklad 200 g, čomu zodpovedajú 3 SJ, prijmete 28 mg vitamínu C. Spomedzi ovocia sú bohatým zdrojom šípky (1 200 mg na 100 g), ríbezle (177 mg), grapefruit (69 mg), jahody (64 mg), pomaranč (50 mg) a citrón, na ktorý sa mnohí spoliehajú, obsahuje len 50 mg. Zjesť denne 3 porcie zeleniny a ovocia by mal zvládnuť každý a prevencia proti jarnej únave bude na dosah.

 

Potraviny s obsahom vitamínu D

Vitamín D posilňuje imunitný systém, celú nervovú sústavu a chráni nás pred únavou. Posledné štúdie naznačujú, že môže zlepšiť poruchu glukózovej tolerancie. Na jar, keď ešte nevystavujeme telo slnečným lúčom pri opaľovaní ako v lete, treba doplniť tento vitamín potravinami. Medzi jeho zdroje patria najmä živočíšne potraviny, ryby a produkty z nich, vajcia, ale aj mlieko a mliečne výrobky, droždie, potraviny, ktoré sú zároveň zdrojom vápnika, fosforu, horčíka, draslíka, sodíka a stopových prvkov železa, zinku a medi. Rastlinné potraviny sú síce jeho chudobným zdrojom, ale čiastočne môžete vitamín D prijať v paradajkách, hubách, kokose, mandliach a tiež v avokáde (190 g zodpovedá 1 SJ). Vášmu organizmu určite prospeje, keď dvakrát za týždeň zaradíte do jedálneho lístka porciu ryby, alebo denne zjete 2 – 3 mandle (0 SJ), aby ste deficitu predišli.

 

Potraviny bohaté na zinok

Aj zinok súvisí s naším imunitným systémom. Denne zjesť zopár tekvicových alebo slnečnicových semiačok, 2 – 3 oriešky, bielu ryžu zameniť za ryžu natural, biele pečivo nahradiť celozrnným a keď je možnosť, jesť dary mora. Zinok obsahujú aj syry, mlieko alebo droždie.

 

Sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexom (GI)

Komplexné sacharidy sú v celozrnných obilninách, cestovinách a strukovinách. Zabezpečia vám lepšiu kompenzáciu diabetu, na rozdiel od potravín s vyšším GI.

 

Sacharidové potraviny

Sacharidové potraviny s vlákninou dodajú vášmu telu životnú silu a zabezpečia aj lepšiu glykémiu. Počas celého roka počítajte sacharidové jednotky v jedle, aby ste mali glykémie pod kontrolou. Ako diabetik iste viete, že pri vyšších glykémiách sa dostavuje únava, ktorú však nemôžete hodnotiť ako jarnú únavu, ale treba ju pripísať vlastnej nepozornosti.

 

Koreninami proti jarnej únave

Niektoré koreniny zmierňujú únavu, upokojujú a zvyšujú sústredenosť. Patrí k nim napr. rozmarín, ktorý zlepšuje krvný obeh. Je vhodný na prípravu čaju, ale aj ako korenina pri príprave mäsa. Pre jeho výraznú vôňu treba byť opatrný v dávkovaní. Platí, že menej je niekedy viac. Rovnako s mierou používajte aj zázvor, ktorý tiež pomáha proti únave a prechladnutiu. Zázvorový čaj, po vychladnutí osladený troškou medu (čajová lyžička = 0,5 SJ), osvieži a presvedčí vás, že ste v boji proti únave pokročili o ďalší krôčik dopredu. Zázvor môžete v kuchyni použiť aj pri príprave polievok.

 

Zopár správnych tipov

Pracujte vo vyvetranej miestnosti

Chrániť sa proti únave prísunom kyslíka by mala byť samozrejmosť. Kyslík priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu, čím zvyšuje bdelosť a pozornosť. Vyhnete sa stresu, únave a  predídete aj bolestiam hlavy.

 

Pite menej silného čaju a silnej čiernej kávy

Tieto nápoje vás síce zbavia únavy rýchlo, ale len na krátky čas. Častejšia konzumácia týchto nápojov vašu únavu len zosilní.

 

Vyhnite sa alkoholu a nefajčite

 

Venujte sa fyzickej aktivite

Fyzická aktivita a pohyb, najlepšie na čerstvom vzduchu, výrazne pomáhajú pri boji s jarnou únavou. Rýchla chôdza, prechádzky, športovanie podľa vašich schopností a možností – to je cesta k vitalite a radosti zo života bez únavy.

 

Zlepšite svoje stravovacie návyky

Už z vášho režimu, ktorý súvisí s liečbou diabetu, vyplýva, že jesť by ste mali primerane a pravidelne. Okrem dobrej kompenzácie ochorenia predídete aj únave.

 

Vyhýbajte sa stresu

Únavu a pocit vyčerpania môže vyvolať vysoké pracovné nasadenie, ktorým chcete dohnať zameškané.

 

 

Koľko tekutín by ste mali prijať? To je pre každého z vás individuálne. Príjem tekutín je ovplyvnený telesnou hmotnosťou, vekom, prostredím, v ktorom sa pohybujete, a energetickým výdajom, pri ktorom sa potíte. Váš organizmus zavlaží a zabezpečí jeho potreby denne cca 2,5 litra tekutín. Smädí vás viac? Odmerajte si glykémiu, či nie je náhodou vysoká. Aj to môže byť príčinou zvýšeného smädu. Voda vás zbaví únavy, voda prispeje k tomu, že schudnete, keď máte nadváhu a chcete sa dostať do formy. Bez vody by nebol život, preto si ju doprajte a pripite si ňou na zdravie.

 

Mária Štefáková, NEDÚ Ľubochňa

Súvisiace články