06.05.2015, 00:42

Túžite si vo svojom tele upratať? Siahnite po zelených potravinách

Vedeli ste, že zelené potraviny a čerstvá listová zelenina sú výborné na detoxikáciu organizmu?

Chlorofyl doplní vaše telo o potrebné živiny, vitamíny a minerálne látky a navyše s ním predídete jarnej únave.

 

Na imunitu i redukciu

Zelené rastliny sú zdrojom vlákniny, ktorá vám pomôže zabezpečiť pravidelný pohyb čriev a odstráni problém so zápchou. Keď telu dáte to, čo potrebuje, posilníte imunitný systém. K tomu ako bonus pripočítajte nízky glykemický index, to znamená, že sa vám s nimi podarí schudnúť. Denne zjedzte štyri porcie listovej zeleniny. Výhodou je, že si ju nemusíte započítať do počtu sacharidových jednotiek (SJ), v porcii do 200 gramov. Aby ste svojmu telu ulahodili a potlačili chuť na sladké, do jedálneho lístka si zahrňte aj 3 porcie ovocia. V tomto prípade nezabúdajte doplniť počet SJ v jedle.

 

Telo osviežujte

Pri príprave zeleninových šalátov experimentujte. Použite mladú žihľavu, púpavu alebo naklíčené obilné klíčky. Svojmu telu doprajte zeleninové a ovocné šťavy. Sú cenným zdrojom vitamínov, minerálnych látok a spestria váš pitný režim. Bylinkové čaje z mladých rastlín sú nielen osviežujúce, ale aj chutné. Dochucujte ich citrónovou šťavou. Po tomto budete nielenže prekypovať novou energiou, budete mať navyše dobré glykémie a chuť do života.

 

Chutné, výživné a osviežujúce

 

Reďkovka

Chutná zelenina na spestrenie jedálneho lístka. Má schopnosť ničiť v tele baktérie a plesne. Pôsobí dezinfekčne. Podporuje pohyb čriev, odstraňuje zápchu a pomáha pri chudnutí pre svoju nízku energetickú hodnotu. Používa sa na farebné spestrenie ktoréhokoľvek denného pokrmu. (200 g - 0 SJ)

 

Špargľa

Zelenina s cenným zdrojom všetkých živín, minerálnych látok a vitamínov. Pomáha pri detoxikácii organizmu, posilňuje imunitu a je účinná pri odvodňovaní a na podporu obličiek. Aby jej účinok bol vyšší, jedzte ju s mrkvou. (200 g špargle - 0 SJ a 2 malé mrkvičky - 1 SJ)

 

Pažítka

Zabezpečuje potrebné vitamíny a minerálne látky pre posilnenie organizmu v jarných mesiacoch. Priaznivo ovplyvňuje výšku krvného tlaku a podporuje trávenie. (0 SJ)

 

Petržlenová vňať

Obsahuje veľa vitamínu C, železa a draslíka. Pomáha telo odvodňovať a spaľovať tuky. Je používaná v kuchyni pre svoju výnimočnú vôňu a chuť. (0 SJ)

 

Mladý pór

Pôsobí ako diuretikum – pomáha odvodňovať. Keď sa použije v primeranom množstve, nespôsobí nadúvanie. Chuťou je podobná cibuli (do 200 g - 0 SJ).

 

Cibuľka

Konzumuje sa surová, nielen koreň, ale aj cíbiky na spestrenie a dochutenie nátierok. Má výraznú chuť, ale aj silnú arómu. Pomáha znižovať cholesterol v krvi a je bohatým zdrojom vitamínu C. Cibuľka patrí medzi voľnú zeleninu a navyše sa podieľa na lepšej hladine krvného cukru, pretože zvyšuje citlivosť na inzulín. (do 200 g - 0 SJ)

 

Hlávkový šalát

Už odpradávna je najčastejšie používanou zeleninou na prípravu čerstvých šalátov. Dochutený sladkokyslou zálievkou je chutný a spestrí stolovanie sviežou farbou. Obsahuje vitamíny, minerálne látky, vlákninu a pomáha dopĺňať potrebné látky nášmu telu. (0 SJ)

 

Špenát

Má najsýtejšiu zelenú farbu a hoci sa spochybnil údaj o jeho obsahu železa, aj napriek tomu je chutnou jarnou zeleninou na prípravu teplých jedál a polievok. Jeho chuť môžeme zvýrazniť cesnakom a pripraviť si rýchlu, zdravú a chutnú večeru. Spolu s vareným vajcom zabezpečíme aj potrebné železo pre organizmus. (0 SJ)

 

Záhradné jahody

Sú chutným sezónnym jarným ovocím. Pre obsah fruktózy majú nízky GI a tým aj pomalý dopad na glykémiu. Aj napriek tomu sa odporúča započítať 10 jahôd za 1 SJ. Obsahujú chróm, ktorý je potrebný pri metabolizme sacharidov. Zároveň majú vďaka pektínu priaznivý účinok na tráviaci a srdcovo-cievny systém.

 

Jedálny lístok na 14 SJ jedle:

 

Raňajky (3 SJ)

Pohár mlieka (1 SJ), grahamový celozrnný rožok (2 SJ), májová bryndzová nátierka (0 SJ) s cibuľkou a reďkovkou (0 SJ)

Desiata (1 SJ)

10 záhradných jahôd alebo iné ovocie za 1 SJ

Obed (4 SJ)

Žihľavová polievka s ryžou (1 SJ), dusené mäso (80 g -0 SJ) vo vlastnej šťave na cibuľke, šťava len mierne zahustená múkou (0,5 SJ), varené zemiaky (5 lyžíc - 2,5 SJ), hlávkový šalát dochutený neenergetickým sladidlom, octom alebo citrónovou šťavou (0 SJ)

Olovrant (2 SJ)

Grapefruit alebo 1 väčšie jablko

Večera  (3 SJ)

Varené zemiaky so sudovou kapustou (3 SJ), čaj bez cukru s citrónom

2. večera (1 SJ)

Biely jogurt

 

Jedálny lístok na 15 SJ

Raňajky (4 SJ)

Čaj bez cukru s citrónom (0 SJ), 2 grahamové rožky (4 SJ), šunkový nárez (40 – 50 g - 0 SJ), paprika alebo paradajka (0 SJ)

Desiata (1 SJ)

Acidofilné mlieko (250 ml - 1 SJ)

Obed (4 SJ)

Polievka z koreňovej jarnej zeleniny so závarkou (1 SJ), kuracie prsia dusené s pórom (0,5 SJ), šťava je mierne zahustená múkou, dusená nelúpaná ryža (3 PL - 1,5 SJ), porcia mrkvového šalátu s citrónom (1 SJ)

Olovrant (1 SJ)

Porcia ovocia (napr. 10 malých jahôd)

Večera (4 SJ)

Varené vajce na tvrdo (0 SJ), dusený špenát s mliekom (0,5 SJ), varené zemiaky v šupke (7 PL - 3,5 SJ)

2. večera (1 SJ)

Reďkovkový šalát so strúhaným syrom a jogurtovým dresingom

 

Liečite sa inzulínovým analógom? Konzumujte tri hlavné jedlá. Príklad jedálneho lístka na 18 SJ v jedle:

Raňajky (6 SJ)

Biela káva (1 SJ), jogurt (1 SJ) s ovsenými vločkami (4 PL - 2 SJ) a postrúhaným ovocím (2 SJ).

Obed (7 SJ)

Polievka z fazuľkových strukov so zemiakmi (1 SJ), kaleráb plnený mäsovou plnkou (1,5 SJ), paradajková omáčka bez cukru (1 SJ), rascový chlieb (50 g - 2,5 SJ). SJ doplňte porciou ovocia alebo zjedzte časť sezamových štvorčekov za 1 SJ.

Večera (5 SJ)

Špargľa zapečená so syrom (1 SJ), varené zemiaky (6 PL – 3 SJ) posypané petržlenovou vňaťou alebo pokrájanou pažítkou (0 SJ), na doplnenie 1 porcia ovocia (1 SJ).

 

Dôležité!

Pri liečbe inzulínovým analógom je potrebné hlavné jedlo zjesť naraz, najneskôr do hodiny, bez ďalšieho dojedania. V prípade vyššej fyzickej aktivity je potrebné zvýšiť počet SJ o 1 - 2 SJ na hodinu pracovnej činnosti alebo si výdaj energie naplánovať a pred hlavným jedlom si dávku inzulínu znížiť. Predídete tak hypoglykémii. Ak vám diabetológ odporučil dojedanie pri liečbe inzulínovým analógom a opakovane si nameriate vyššiu glykémiu po jedle, hlavné jedlo si prerozdeľte a časť z neho dojedzte za 1 až 2 hodiny.

 

Len surovú

Surová listová zelenina má nízku energetickú hodnotu a obsahuje všetky potrebné enzýmy, ktoré sa pri tepelnej úprave znižujú.

 

Výhody sezónnych potravín:

sú čerstvé

nie sú chemicky ošetrené

lepšie chutia ako tie, ktoré sú dovezené z ďalekých krajín

majú viac vitamínov a minerálnych látok ako ovocie, ktorým je zásobovaný trh počas celého roka

 

Potrebujete chudnúť?

Na tanier si naložte hlavne zeleninu, porciu chudého mäsa v jednoduchej tepelnej úprave a prílohu na doplnenie počtu SJ v jedle. Neprejedajte sa a jedzte pomaly.

 

Čo škodí vášmu telu na jar?

nedostatok vitamínov

nedostatočný pitný režim

ťažko stráviteľné potraviny a jedlá v nesprávnej technologickej úprave

pobyt v nevetraných miestnostiach

nedostatok pohybu

stres

 

Ako sa cítiť fit?

Pomerne často chodievajte do prírody. Športujte. Keď k týmto zavoláte aj svoju rodinu, otužuje to nielen zdravie, ale aj upevňuje rodinné vzťahy a zbavujete sa tak stresu.

Naštartujte pozitívne myslenie.

Dostatok spánku, denne aspoň 6 hodín vo vetranej a zatemnenej miestnosti.

Racionálne a zdravo sa stravujte. Denne jedzte šalát z čerstvej zeleniny. Pripravujte si ľahko

stráviteľné jedlá z jarných potravín a bylín.

Dodržujte pitný režim, ktorým podporíte vylučovanie nepotrebných látok z tela. Vhodná je pitná

voda, ale aj šťava z ovocia a zeleniny bez cukru, riedená stolovou vodou.

 

Nezvyšuje energetický príjem

Pri varení používajte menej tuku, jedzte pomaly a pravidelne. Nekonzumujte viac mäsa a iných bielkovinových potravín, ktoré sa síce nepočítajú do počtu SJ v jedle, ale zvýšil by sa energetický príjem a chudli by ste pomalšie.   

 

Z diéty na inzulín

Ste diabetici 2. typu a prešli ste z diéty na liečbu inzulínom? Pripomíname vám, že odteraz budete musieť počítať sacharidové jednotky. Už vám nestačí sledovať len potraviny s nižším glykemickým indexom, pri inzulínovej liečbe sa musíte snažiť o dosiahnutie uspokojivých celodenných glykémií. Počet SJ by ste mali mať prispôsobený k vašej hmotnosti a ak sa navyše pokúšate schudnúť, primeraným počtom SJ a pohybom sa vám to môže podariť. Od počítania SJ v jedle a následného kontrolovania príjmu jedla závisí dávka inzulínu na počet SJ tak, aby ste predišli akútnym diabetickým komplikáciám. V každom prípade ide o znalosť potravín v množstve, ktoré zodpovedá 1 SJ a vedieť, koľko SJ máte prijať počas dňa a ako ich máte prerozdeliť na porcie jedla. 

 

10 g sacharidov (1 SJ) = cca o 2 mmol/l vyššia glykémia

 

Mária Štefáková, diétna sestra NEDÚ 

Súvisiace články