19.12.2020, 07:00

Zahrejme telo sýtejšími potravinami (2. časť)

Ani v tom období by sme nemali zabúdať na zeleninu a ovocie, pokračovať v zdravom stravovaní a zdravom životnom štýle a nenechať sa odradiť chladným počasím.

Zahrejme telo sýtejšími potravinami (2. časť)

K zimnej zelenine patria a cibuľovité druhy. Cibuľa, pór alebo cesnak sú veľmi prospešné pri varení. Ich výhody spoznáme aj pri nachladnutí, bolesti hrdla alebo pri kašli. Cibuľovým čajom liečili už naše staré mamy.

Keď pokrájanú cibuľu necháme vylúhovať vo vode, pomáha aj proti črevným parazitom, lebo detoxikuje tráviaci trakt. Cibuľa, šalotka a pór obsahujú celý rad potrebných stopových prvkov pre naše zdravie. Ich všestranné využitie v kuchyni sa len ťažko dá nahradiť. Chuť póru je jemnejšia ako ostrá chuť cibule. Konzumujú sa surové, ale aj pri tepelnej úprave pokrmov. Zopár rád: pri pražení cibule ju nesolíme, lebo by pustila šťavu a v nej by sa cibuľa varila, a nie pražila. Aby nás pri krájaní cibule neštípali oči, opláchneme ju pod tečúcou studenou vodou, tiež nôž a dosku na krájanie.

Cesnak znižuje krvný tlak, reguluje aj hladinu krvného cukru

Cesnak je plodina všestranného použitia v kuchyni na dochutenie mnohých pokrmov. Okrem toho má pozitívny vplyv na zníženie krvného tlaku, hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Zúčastňuje sa na metabolizme sacharidov a bielkovín. Pomáha regulovať hladinu krvného cukru.

Pri prechladení a prieduškových chorobách pomôže aj vitamín C získaný z okruhlice, menej známej zeleniny, ktorá dozrieva aj v jeseni. Vzhľadom pripomína kaleráb alebo reďkovku. Je vhodná do šalátov, na chlieb s maslom, ale aj na tepelnú úpravu. Obsahuje vlákninu ako každá zelenina, minerálne látky a vitamíny. Má nízku energetickú hodnotu a nízky GI, čím je vhodná aj pre diabetikov.

Jedlé sú aj jej mladé listy, ale pre vysoký obsah vitamínu K nie sú vhodné počas užívania lieku s účinnou látkou warfarín. Vitamín K je však v každej listovej zelenine, v cesnaku alebo v brusniciach. Ojedinelá konzumácia malého množstva týchto potravín však problém nespôsobí ani počas užívania tohto lieku.

Niektoré druhy zeleniny, ako je zelený hrášok alebo fazuľkové struky, po úplnom dozretí semien tejto zeleniny sa premenia sa suché plody a konzumujeme ich ako strukovinu.

Podobne ako šošovicu, sóju, cícer alebo bôb. Strukoviny sú bielkovinovou potravinou rastlinného pôvodu, bez obsahu cholesterolu, čo je ich prednosť vo výžive ako prevencia pred kardiovaskulárnymi chorobami.

Vhodné sú aj pre stravovanie diabetika alebo pri obezite. Majú nízku odpoveď na glykémiu a zabezpečujú okrem živín a vlákniny aj prospešné minerálne látky a vitamíny. Konzumácia strukovín je ešte stále na Slovensku nedostatočná, aj keď sa propaguje jej výnimočnosť v zdravom stravovaní.

Plynatosť zníži tepelná príprava


Obava spočíva vo zvýšenej plynatosti, ktorú môžu spôsobiť. Keď sa správne tepelne pripraví, nemusí spôsobiť zvýšenú plynatosť alebo tráviace problémy.

Po dôkladnom opláchnutí, scedení zalejeme ju teplou vodou a necháme fazuľu močiť najmenej 4 hodiny a až potom, keď túto vodu zlejeme a vymeníme, pokračujeme vo varení.

Varíme ju bez pokrievky a bez soli. Rýchlejšie sa uvarí a nespôsobí plynatosť. Strukoviny zasýtia na dlhší čas. Obsah vlákniny a nízky GI jedla zo strukovín predstavujú pre diabetikov zdravý pokrm a sú považované za plnohodnotné jedlo.

Nevynechajte ovocie


Okrem sezónnej zeleniny k jesenným plodom patrí aj ovocie. Diabetikovi prospeje zjesť denne aspoň 1 jablko (1 SJ). Má nízky GI a stačí si vybrať len správny druh a započítať ho do počtu SJ v jedle. Obsahuje minerálne látky, vitamíny a tiež vlákninu, látky, ktoré naše telo potrebuje. Spestriť si jedálny lístok aj o ovocie je zdraviu prospešné. Keď sa ovocie konzumuje na prázdny žalúdok, cukor v ovocí ovplyvní glykémiu rýchlejšie, preto by bolo vhodné ho jesť spolu s jedlom, ktoré obsahuje základné živiny, ako sú bielkoviny, tuky, vláknina a komplexné sacharidy.

Čerstvé podporuje imunitu


Dôležité látky obsiahnuté v čerstvom ovocí vytvárajú prirodzenú obranyschopnosť nášho organizmu v každom ročnom období. Nielen dobre známe jablká, hrušky, slivky, hrozno, ale aj napr. menej známa arónia, 50 – 60 g zodpovedá 1 SJ.

Plody možno použiť pri príprave džemu, marmelád alebo do pokrmov ako náhradu zámenou za drobného ovocia, napr. čučoriedok. Je bohatá na minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Má vysoké antioxidačné účinky a detoxikuje organizmus.

Pripisuje sa jej preventívny účinok proti vzniku rakoviny, ale aj priaznivo pôsobí na organizmus po chemoterapii. Zvyšuje pružnosť ciev a má preventívny účinok proti kardiovaskulárnym ochoreniam súvisiacich s hladinou cholesterolu v krvi.


Znižuje krvný tlak, prečisťuje pečeň a obličky. Zmierňuje opuchy. Posilňuje imunitný systém a pre diabetika pomáha pri liečbe diabetickej neuropatii. Pre vysoký obsah jódu podporuje funkciu štítnej žľazy, ale užívať sa môže len po porade s lekárom. Pri konzumácii viac ako 30 bobúľ denne pôsobí laxatívne a môžu spôsobiť aj alergiu. Nie je vhodná pri žalúdočných ťažkostiach alebo nízkom krvnom tlaku. Nerobí problém počas gravidity a dojčenia a v malom množstve neškodí ani deťom.

Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov


U nás sú známe najmä orechy vlašské (65 – 69 g) alebo lieskové (97 g/1 SJ), tiež jedlé gaštany (30 g/1 SJ). Pre zdravie sú prospešné len zdravé jadrá. Pomáhajú nám pri zvládaní stresu a znížiť podráždenosť. Zlepšujú činnosť srdca, znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú aj pred prejedaním. Orechy majú vysoký obsah zdravých tukov, ale tiež aj vyššiu energetickú hodnotu. Nikdy nie je neskoro začať zdravo žiť a primerane sa stravovať. Všetkým diabetikom želám dobré glykémie.


Mária Štefáková, Národný endokrinologický a diabetologický ústav, Ľubochňa