03.03.2020, 12:33

Potraviny, ktoré telo zahrejú

V každom ročnom období sa orientujeme medzi potravinami v záujme svojho zdravia a prispôsobujeme sa možnostiam a chuti. Zdravie je na prvom mieste aj pre diabetika. S ním súvisí aj jeho dlhodobo dobrá alebo aspoň uspokojivá glykémia.

Potraviny, ktoré telo zahrejú
Zdroj: Flickr

Aby to dosiahol, potrebuje stále bádať a sledovať sa, ktorá potravina mu zabezpečí dobrú glykémiu a po konzumácii ktorej má problém. Rozhoduje množstvo jedla, technologická úprava a pomôže aj znalosť o SJ (sacharidových jednotkách). Primeraná strava s obsahom vlákniny, s nižším a nízkym GI (glykemickým indexom) mu zabezpečí lepšie glykémie. Oplatí sa vyberať medzi potravinami, k tomu zdravo žiť s pohybom za každého počasia a potom si aj s glykémiou ľahšie poradí. Predpokladom je, že je správne edukovaný aj o stravovaní.

Sú aj zdravšie alternatívy, ako telo zahriať cez žalúdok

Tak ako nie je vhodné v lete často jesť slaninu a mastné jedlá, ani v zimných mesiacoch by sa to nemalo preháňať s konzumáciou potravín s vyššou energetickou hodnotou. Patria síce medzi potraviny, o ktorých sa uvádza, že majú schopnosť telo zahriať, keďže dodajú telu viac energie.

Viac energie do tela – to je pre náš organizmus teplo.

Teplo v zime potrebujeme. Je to logické zdôvodnenie, ale tiež je logické, že keď energiu z tela nevydáme pohybom, tak postupne môžeme pribrať na váhe a diabetik môže mať problém s glykémiou. Lebo liečba, strava a pohyb sú cesta k dobrým glykémiám.


Zelenina v surovom stave ochladí, ale tepelne upravená bude v chladných mesiacoch telu vyhovovať viac. Obsahuje minerálne látky, vitamíny a tiež vlákninu. Tá sa pri tepelnom spracovaní síce mierne naruší, ale môžeme si ju doplniť inými vhodnými potravinami a jedlami.

Pomôžeme si konzumáciou celozrnných obilnín, celozrnným chlebom miesto bieleho, strukovinami, ovocím a orechmi. Všetko s mierou, a preto aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny treba zaradiť do jedálneho plánu primerane. Stačí prijať denne 25 – 35 g vlákniny, hoci mnohí z nás sú často pod uvedeným limitom.

Tepelná úprava potravín

Zelenina má mnoho výhod a pre diabetika obzvlášť. Keď ju skonzumuje v porcii do 200 g nezvýši mu glykémiu, okrem, tak často opakovaných druhoch ako je mrkva, červená repa - cvikla, kukurica a hrášok. Tieto druhy zeleniny je potrené započítať do počtu SJ.

V zimnom období je vhodnejšie zeleninu krátko povariť alebo spariť.

Potom telo zahreje viac ako surová a maximálne sa využijú jej prospešné vlastnosti, pre ktoré ju vlastne konzumujeme. Aj železo sa zo zeleniny využije lepšie v tejto úprave.

V neskorých jesenných a zimných mesiacoch sme viac náchylní na prechladnutie ako v iných obdobiach. Súvisí to so zmenou nielen počasia, ale aj životného štýlu v chladných mesiacoch. Náš imunitný systém môže byť oslabený tiež nevyváženou stravou, keď telu chýbajú minerálne látky a vitamíny. Nestačí sa len teplo obliecť, je potrebné ohriať telo aj zvnútra.

Nedostatok železa, zinku alebo selénu v strave môže byť tiež príčinou oslabenej imunity. Pri oslabenej imunite je následne väčší predpoklad, že keď niekto kýchne, večer pocítime, že na nás niečo „lezie“. 

Ako posilníme imunitu?

Môžeme sa pričiniť o správne trávenie, primeranú a energeticky vyváženú stravu. Je potrebné prihliadať na vek, pohlavie a energetický výdaj, u diabetika na primeraný počet SJ a rešpektovať liečbu.

Aj keď by bolo vhodné jesť len štyrikrát denne a dopriať orgánom v tele primeraný oddych, nie vždy sa to dá rešpektovať, keďže by sa to odrazilo na glykémii. Tá súvisí s celkovou pohodou a so zdravím diabetika.

Chladný deň začneme teplými raňajkami, ktoré môžeme doplniť o škoricu, ktorá nielen zahreje, ale aj napomáha pri metabolizme sacharidov, čo diabetikovi pomôže tiež k lepšej glykémii. Vhodné sú aj korenisté a pikantné jedlá, ktoré zahrejú, ale nie sú vhodné pre každého. Pri problémoch s tráviacim systémom, ako sú choroby žalúdka, pečene alebo žlčníka, sa neodporúčajú.

V chladných mesiacoch zahreje aj zázvorový alebo iný bylinkový čaj.

Je dobré naučiť sa odvykať od náhradných sladidiel a radšej si vychutnávať nápoj s jeho prirodzenou chuťou. Vhodná je kvalitná, zmiešaná a primeraná strava, denný pohyb na čerstvom vzduchu, dostatok spánku, striedanie aktivity s oddychom. Potom sa vyhneme stresovým situáciám, čo tiež pomôže. Medzi potraviny na posilnenie imunity a v boji proti infekciám, napríklad s obsahom železa, patrí nielen mäso, ale aj strukoviny, najmä šošovica, cícer a biela fazuľa, proso, ryby a celozrnné výrobky.

Nedostatok zinku a selénu sa tiež podpisuje pod zníženú aktivitu imunitnej obrany tela proti infekciám. Zabezpečujú ich potravinové zdroje, ako je uvedené pri železe. Preto má význam zdravá a vyvážená strava, konzumácia potravín, ktoré môžeme zaradiť do jedálneho lístka v každom ročnom období.

Aj vitamíny majú svoje poslanie

Nielen minerálne látky, ale aj vitamíny majú svoje poslanie na podporu imunitného systému.

Vitamín A – zdroje: mrkva, kel, paprika, karfiol, rybí tuk, pečeň, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, žlto sfarbené ovocie.
Vitamín C – zdroje: citrusy, tuzemské ovocie a listová zelenina, paprika, paradajky, karfiol, šípky a čierne ríbezle, zeleninové vňate, pažítka a ďalšie. Vitamín D a ďalšie vitamíny prijímame v zmiešanej strave tiež, a preto vyčleniť len niektoré by bolo nesprávne.

Strava s nedostatkom vlákniny, vitamínov v ich prirodzenej forme, nedostatok tekutín, nadmerný príjem živočíšnych tukov v podobe mastných a vyprážaných jedál, nadmerný príjem jednoduchých cukrov, to všetko ohrozuje našu imunitu.

Vyhnite sa pitiu studenej vody

Podporme zdravie tým, že denne vypijeme aj v chladných mesiacoch dostatočné množstvo tekutín. Neodporúča sa piť studenú vodu, vhodný je nesladený čaj. Imunitu môžeme podporiť aj vhodným výberom potravín a skladbou jedálneho lístka bez ťažko stráviteľných, vysmážaných a mastných jedál. Vhodnejšia je jednoduchá tepelná úprava potravín. Je potrebné dodržať pravidelnosť v stravovaní, čo sa týka množstva, ale aj času. Nebyť nikdy hladný, ale ani prejedený.

Energetickú hodnotu našej stravy tvoria základné živiny, medzi ktoré patria bielkoviny, tuky a sacharidy.

Za bielkovinovú potravinu väčšina z nás pokladá automaticky len mäso a mlieko. Často zabúdame na rastlinné bielkovinové potraviny, ktoré majú prednosť v tom, že neobsahujú pre zdravie nevhodné tuky a cholesterol. Uvediem napríklad strukoviny.

Mäso sa trávi dlho a podľa obsahu tuku zaťaží trávenie ešte na dlhší čas. Jeho konzumácia na Slovensku je vyššia, ako je odporúčaný príjem. Aj keď sa v minulosti v každej rodine nejedlo mäso denne, dnes je situácia iná. Keď sa nezje mäso ako hlavný chod, aj mnohí diabetici majú pocit, že sa nenajedli. Je to zlozvyk? Alebo je to neznalosť o potravinách a ich výhodách či negatívnych účinkoch na naše zdravie? Na to si odpovieme sami.

Mäso je bielkovinová potravina a príjem bielkovín z celodenného energetického príjmu by nemal prekročiť 15 – 20 %.

Mali by sme si vyberať kvalitné druhy mäsa, s nižším obsahom tuku, aby sme ani obsah cholesterolu a tukov neprekročili napriek tomu, že tuk je v rebríčku potravín, ktoré zahrejú, na vyššom stupienku.
Zahreje nás aj pohyb na čerstvom vzduchu v každom ročnom období. Potrebné je vhodne sa obliecť a obuť, aby sme sa v chladnom počasí zahriali a neprechladli.

Zahriať sa nám pomôže aj kapustnica, a pritom nemusíme čakať na vianočnú večeru. Vhodná je kedykoľvek, na osvieženie, zahriatie a pre obsah vitamínov, ktoré telu dodá.

Diabetik by mal myslieť na to, že keď podcení chladné počasie, každé prechladnutie mu môže rozhádzať glykémiu, aj keď neurobí diétne chyby. Je to oslabený imunitný systém diabetika, a na to by mal myslieť a nepodchladiť sa.
Potravín, ktoré by sme mohli nahradiť zdravšími, je veľa. Dôležité je mať vo svojom živote rovnováhu, tak v strave, ak aj v pohybe.

Mali by sme sa snažiť stravovať sa v každom ročnom období striedmo a zdravo, pre príjemný pocit sýtosti a diabetik pre dobrú glykémiu.

Mária Štefáková,
Národný endokrinologický a diabetologický ústav, Ľubochňa