Tradičným vianočným jedlom sú ryby. ,, Mäso rýb je z výživového hľadiska nízkoenergetické, hlavnými zložkami sú voda, ďalej bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny dôležité pre organizmus,“ hovorí MUDr. Iveta Trusková, PhD., vedúca Sekcie ochrany a podpory zdravia v oblasti životného a pracovného prostredia Úradu verejného zdravotníctva Slovenskej republiky.
Ryby obsahujú:
- voda - tvorí 50-83 percent,
- bielkoviny - tvoria 15-20 percent,
- tuky - s podielom 1-35 percent,
- omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny,
- vitamíny - A, B1, B2, B6, B12, C, D, E,
- kyselinu listovú,
- minerálne látky, napríklad fosfor, železo, draslík, jód.
Ryby sú podľa Truskovej vhodné pre všetky vekové kategórie. ,,Rybie mäso je ľahko stráviteľné a tuk z neho pomáha ochraňovať cievy pred ukladaním tukov, čiže pred aterosklerózou,“ dodáva.
Tipy pre zdravšie jedlá
Pri varení a konečnej úprave jedál menej soľte, odporúčané denné množstvo je najviac 5 gramov soli v strave. Soľ môžete nahradiť bylinkami, sušenou zeleninou alebo koreninami.
Do koláčov používajte menej tuku a cukru, pri príprave omáčok, koláčov a iných múčnych jedál uprednostnite namiesto bielej radšej celozrnnú alebo grahamovú múku.
Hoci sa spotreba rýb na Slovensku zvyšuje, stále sme medzi krajinami Európskej únie na chvoste:
- Odporúčaná dávka konzumácie rybieho mäsa je 17 kg ročne na obyvateľa,
- Portugalčania spotrebujú až 55,9 kg,
- Španieli 45,2 kg,
- Francúzi 33,9 kg.
- Spomedzi vnútrozemských krajín chutia ryby najviac Luxemburčanom, ročne spotrebujú 32 kg.
- Slováci spotrebujú na osobu a rok 5,5 kg.
Výborné výživové hodnoty rybieho mäsa umocníte, ak namiesto vyprážania uprednostníte dusenie, grilovanie, či pečenie.
Počas vyprážania potravín sa pri vysokých teplotách tvorí chemická látka - akrylamid. Konzumovanie potravín s akrylamidom potenciálne zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Znížiť ho môžete správnym skladovaním surovín, ale i zmenou postupov pri tepelnej príprave pokrmov. Jednou z najdôležitejších zásad je vyprážať potraviny nie do hneda, ale do zlatista.
ZDRAVÉ A VÝŽIVNÉ
Okrem rýb patrí ku klasickým vianočným pochúťkam aj med, cesnak, jablká a kyslá kapusta. Dopriavajte si ich pravidelne.
Med
- obsahuje minerály – železo, meď, mangán, sodík, draslík, fosfor,
- množstvo vitamínov – B1, B2, B6, B12, C, rutín, A, E, K a ďalšie,
- vďaka 70-80 percentnému obsahu jednoduchých cukrov sa rýchlo vstrebáva z tenkého čreva do krvného obehu a dodáva organizmu okamžite energiu.
Cesnak
- obsahuje alicín, ktorý priaznivo vplýva na ochranu tráviaceho traku pred plesňami a neželateľnými baktériami,
- priaznivo vplýva aj na správnu hladinu cholesterolu a tukov v krvi.
Jablká
- obsahujú ľahko stráviteľné cukry, najmä ovocný cukor fruktózu, ale aj glukózu a sacharózu,
- sú bohatou zásobárňou minerálnych látok, napríklad draslíka, horčíka, vápnika, fosforu, či sodíka,
- vďaka obsahu vlákniny pektín zlepšujú trávenie, pomáhajú pri vyprázdňovaní čriev.
Kyslá kapusta
- obsahuje mikroorganizmy, ktoré podporujú zdraviu prospešné baktérie v črevách a uľahčujú trávenie, vstrebávanie živín a vitamínov,
- je bohatá na betakarotén, vitamín C, minerálne látky – draslík, vápnik, fosfor, zinok, horčík, železo.
Tipy ako nenaberať kalórie:
- dodržiavajte pravidelné intervaly medzi jedlami, jedávajte menšie porcie 4 – 5 krát denne,
- pite vodu a nesladené nápoje, alkohol obmedzte na minimum,
- každý deň skonzumujte aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny.