Iba necelých 8 % z nás si myslí, že sa stravuje vždy zdravo, a približne 42 % sa domnieva, že sa stravuje väčšinou zdravo. Čo si vlastne máme predstaviť pod pojmom zdravé stravovanie? Zdravé stravovanie predstavuje niekoľko konkrétnych jednoduchých odporučení, napríklad denná konzumácia ovocia a zeleniny, denná konzumácia mliečnych výrobkov, vyhýbať sa soleniu a údeným výrobkom či pitie minimálne 1,5 litra nesladených tekutín. A ako to vyzerá u nás? Ovocie pravidelne každý deň konzumuje iba 38 % ľudí, zeleninu dokonca iba 17 %, a polovica nedostatočne, ryby nejeme takmer vôbec a na údeninách si pochutnáva až 20 percent ľudí.
Skladba prijímanej potravy priamo ovplyvňuje vznik mnohých ochorení srdcovo-cievneho systému, nádorových ochorení, ochorení imunitného systému, obezity a metabolických chorôb. V súčasnosti na Zemi trpí zlou výživou asi 60 – 75 % obyvateľstva v dôsledku ekonomického nedostatku. U nás je to väčšinou z malej ochoty zmeniť stravovacie zvyklosti, ktoré nás, žiaľ, radia na chvost Európy.
1. Všetko, čo je na tanieri, treba zjesť
Netreba. Za posledné roky sa veľkosť porcií v reštauráciách zvýšila o polovicu, niekde aj dvojnásobne. Akoby malo byť signálom, že sa oplatí chodiť do tej reštaurácie, kde dávajú veľa na tanier. Treba si uvedomiť, že pocit sýtosti človek pocíti, žiaľ, až 15 – 20 minút po jedle. Toľko trvá, kým mozog spracuje všetky signály zo žalúdka, z tenkého čreva, krvi a dochádza k uvedomeniu si sýtosti. To je už však zvyčajne neskoro, hlavne ak aj napriek pocitu plnosti človek ďalej konzumuje, čo má na tanieri, alebo si prikladá.
2. Po obede musí byť niečo sladké
Nemusí byť. Ak má človek neodolateľnú chuť na sladké po jedle, niekde je chyba. Buď je to dané zakoreneným zlozvykom, alebo prudko kolíše hladina inzulínu a zvýši sa po jedle viac, ako je potrebné, a dôsledkom je náhly pokles cukru. Zväčša to znamená, že v strave je málo zložených cukrov, polysacharidov.
3. Po obede si treba dať „šlofíka“
Oddych po každom jedle je veľmi prospešný. Nemožno hneď začať pracovať, športovať, treba mať radosť z jedla, zo stravy a dopriať telu, aby sa vyrovnalo s meniacou sa hladinou krvného cukru, naštartovanou aktivitou enzýmov a tráviacich štiav. Ale ak konzumácia jedla spôsobí ťažkosť v pohybe, „odpadnutie od stola“ a vyžiada si až uľahnutie a ťažké odfukovanie, znamená to, že jedla bolo príliš veľa, oveľa viac, ako má telo človeka kapacitu naraz spracovať.
4. Prijímanie tekutín iba pri pocite smädu
Napiť sa až pri pocite smädu je neskoro. Pocit smädenia už je prvým prejavom nedostatku tekutín, dehydratácie. A aj príčinou prejedania, lebo ak siahneme po jedle vtedy, ak treba doplniť tekutiny, čoskoro energetický príjem prevýši potreby. Vždy treba mať pri sebe pohár alebo fľašu čaju alebo vody a postupne popíjať. Budete tak mať pod kontrolou aj hmotnosť.
5. Pred jedlom sa nemá piť
Omyl. Tekutiny neostávajú v žalúdku a neobsadzujú miesto jedlu. Takzvanou Waldayerovou cestou, latinsky sulcus salivarius, preteká do tenkého čreva vypitá tekutina, a je tak zabezpečená hydratácia organizmu. Pred jedlom sa však nemajú piť sladené tekutiny (a ani po jedle), aby sa nemenila hladina krvného cukru o prázdny zdroj energie. Týka sa to hlavne detí, ktoré, keďže im jedlo trvá obyčajne dlhšie ako dospelým, skôr dochádza k pocitu sýtosti.
6. Fast food je moderný
Chyba. Rýchle občerstvenie je nezdravé a nemoderné. Je síce ľahko a jednoducho dostupné, ale obsahuje príliš veľa tukov, jednoduchých cukrov a veľa nezdravých mastných kyselín v transforme, takzvaných transmastných kyselín, hlavne tie, ktoré sú vyprážané. Kvalita surovín v takejto forme stravovania zaostáva za primárnym cieľom rýchleho zasýtenia. Fast foody sa stali novodobými sociálnymi centrami, miestom na stretávanie. Vždy ma nemilo prekvapí, keď tam sedia rodiny s malými deťmi, pričom tie deti to majú sčasti za odmenu... To je úplne jasný príklad hazardu so zdravím už odmalička. Niektoré fast foody môžu byť aj zdravé a moderné – ak tam ponúkajú výbery zeleninových alebo ovocných šalátov či nízkotučné jedlo. Takéto prevádzky sa, žiaľ, u nás rozbiehajú iba veľmi pomaly, v zahraničí sú už úplne bežné. Ľudia si svoje zdravie majú vážiť a podľa toho sa aj stravovať.
7. Hladovanie medzi jedlami je prospešné
Opakované hladovanie je chyba. Slabé hladové kŕče neprekážajú, sú signálom na potrebu ďalšieho prísunu stravy. Ľudské telo, aby mohlo správne fungovať, potrebuje pravidelný prísun živín. Nepravidelnosti príjmu potravy, nárazové stravovanie jeden- alebo dvakrát denne znamenajú krízovú situáciu. V takomto prípade sa metabolizmus nutne spomaľuje, telo sa pripravuje na nasledujúci nedostatok potravy, snaží sa predísť výraznejšiemu kolísaniu krvného cukru. Dlhé hladovanie nutne vedie k prejedeniu pri ďalšom prísune potravy. A telo sa už prirodzene pripravuje na možnú ďalšiu krízu v prísune jedla – robí si zásoby, prednostne vytvára tuk, najprv prevažne podkožný, neskôr aj v útrobách medzi orgánmi. Dôležité je regulovať veľkosť porcie jedla aj pri nepravidelnom stravovaní. Slovenské príslovie „Hlad – čertu brat!“ tu platí dvojnásobne.
8. Na rýchlosti jedenia nezáleží
Veľká chyba, na ktorej sa podieľa aj čoraz uponáhľanejšia doba. Motivačné príslovie „Aký k jedlu, taký do roboty“ v takomto prípade už neplatí. Jedlo si treba vychutnať, má byť pôžitkom. Je potvrdené, že obézni ľudia jedia rýchlejšie ako štíhli a navyše si naberajú viac na lyžicu, vidličku. Rýchlosť jedenia priamo súvisí s výskytom obezity. Najrýchlejší jedáci sú často aj najobéznejší. Tempo prijímania stravy treba mať pod kontrolou, pravidelne ho kontrolovať.
9. Stravu netreba pozorne požuť
Omyl. Čím kratšie je jedlo v ústnej dutine a rýchlejšie ho „posunieme“ ďalej do pažeráka a do žalúdka, tým viac práce necháme na rozmeľnenie a trávenie na ostatné úseky gastrointestinálneho systému, telo je viac unavené, neskôr nastane pocit sýtosti, hrozia ochorenia tráviaceho traktu, časté sú nafukovanie, bolesti brucha, hnačky alebo zápchy.
10. Jedlo slúži iba na zasýtenie
Nepravda. Jedlo má byť predovšetkým príjemný rituál, pohľad na pokrm na tanieri pastva pre oči, dar pre chuťové poháriky. Rýchle doplnenie energie, nahádzanie niečoho do tela vedie k vzniku ochorení tráviaceho traktu, častým vredom žalúdka alebo dvanástnika, žlčovým kameňom. Stres k jedlu nemá patriť vôbec. Aj v tých najhektickejších chvíľach by sme sa mali dokázať sústrediť na jedlo, vnímať jeho vôňu a chuť, vnímať pôžitok z jedla.
11. Rozdielne stravovanie počas týždňa a cez víkend
Je chybou myslieť si, že počas víkendu sú nároky na jedlo iné, že si môžeme viac dopriať, to, čo sme nestihli cez týždeň zjesť, dopĺňame cez víkend. Obyčajne častá veta v pondelok je „Ale som cez víkend pribral či pribrala“. Ak si cez víkend doprajete viac stravy, nevyhnutne treba pridať vo fyzickej aktivite, zaradiť dlhšie prechádzky, pravidelný šport ako kompenzáciu zvýšeného príjmu energie.
12. Jedenie pred spánkom upokojuje
Je to častý omyl, ktorý je príčinou zlých snov, neoddýchnutia v noci, ktoré sú potrebné pre mozog, ale aj tráviaci trakt. Najjasnejším dôkazom nevhodnosti jedenia neskoro večer alebo počas sledovania televízie je postupné priberanie. Častým je pálenie záhy, alebo odborne pyróza. Ide o stav, keď sa natrávená potrava zo žalúdka dostáva späť do pažeráka, do jeho spodných úsekov. Častá porucha uzatváracieho mechanizmu v spodnej časti pažeráka spolu s plným žalúdkom po sústavnom jedení a uľahnutím do vodorovnej polohy sú príčinou pocitu kyslosti alebo horkosti v ústach, tlaku a pálenia za hrudnou kosťou, ktorá niekedy môže pripomínať až infarkt srdca. Pri pocite hladu neskoro večer si treba jedlo cez deň starostlivo naplánovať a večer zjesť niečo zdravé, napríklad malé jablko alebo mrkvu.
13. Vynechávanie jedenia počas dňa
Chyba, ktorá je príčinou nepravidelného dodávania energie telu. Dodávať energetický zdroj je potrebné vtedy, keď sa spotrebuje. Jesť treba, keď je človek aktívny, a to býva počas dňa. Pritom aktivita je psychická aj fyzická. Pravidelným jedením v malých množstvách je zabezpečená stabilná hladina krvného cukru a predchádza sa veľkým pocitom hladu a následne zvyčajnému prejedeniu.
14. Nezdravé potraviny blízko seba
Veta „Nenechávaj to pri mne, lebo to zjem“, je známa asi každému. Ak sa chcete zdravo stravovať, nezdravú majonézu, mastné výrobky, klobásy a párky netreba mať ani v chladničke. Pri pocite hladu, pri rozkolísanej hladine krvného cukru, glykémii a hormónu zodpovedného za jeho metabolizmus, inzulínu, siahneme po tom, čo je nezdravé, ale ľahko dostupné. Najlepšie je mať doma iba zdravé potraviny, človek potom chybu nespraví.
15. Maškrty na dosah
Iba málo ľudí má takú pevnú vôľu, že sladkosti, čokolády, zmrzlinu si rozdelí a postupne konzumuje vo veľmi malom, pre zdravie neškodnom množstve. Obyčajne na každého príde „chvíľa“, keď zje celé vrecko obľúbených slaných tyčiniek, sladkých keksíkov či tabuľku čokolády. A potom to ľutuje. Lepšie je preventívne nemať doma zásobu obľúbených pochúťok a odložiť si ich na špeciálnu príležitosť, keď sme vonku v spoločnosti.
MUDr. Adriana Ilavská, PhD., MBA, MPH
diabetologička, odborníčka na poruchy metabolizmu a výživy