11.09.2018, 14:33

Prečo treba ráno jesť? Správne raňajky vás naštartujú a pomôžu pri chudnutí

Štatistiky uvádzajú, že raňajky vynecháva veľká časť našej populácie. Skúste to zmeniť. Pomôžete naštartovať metabolizmus. Raňajkovanie diabetika sa pritom nijako významne nelíši od stravy nediabetika .

Prečo treba ráno jesť? Správne raňajky vás naštartujú a pomôžu pri chudnutí
Zdroj: Dreamstime.com

Urobte si čas
Vstávate do práce na poslednú chvíľu a vrháte sa do vysokého pracovného tempa? Zastavte sa! Kde ste v tom strese zabudli raňajky? Najčastejšou výhovorkou ľudí, ktorí neraňajkujú, je argumentácia časom. Každý z nás má však k dispozícii rovnaký čas. Rovnakých 24 hodín, a je len na nás, ako si ten čas rozvrhneme. Stačilo by privstať si o 15 minút skôr (alebo neodkladať budík na ďalšie zvonenia a vstať hneď na prvú melódiu). Ak vám aj tých 15 minút spánku navyše naozaj urobí dobre, potom je ešte možnosť prípravy raňajok vo večerných hodinách a ráno si ich môžete dopriať bez nutných príprav. Kto chce, ten si čas a spôsob určite nájde tak, aby mu to vyhovovalo.

Prečo je dôležité raňajkovať
Raňajky by mali tvoriť 20 – 25 % z celkového denného energetického príjmu a toto číslo nie je žiadny výmysel. Ráno je totiž tou časťou dňa, keď potrebujeme dobehnúť hladujúcu fázu počas spánku. Veď napokon anglický výraz pre raňajky – breakfast – znamená v preklade prerušiť hladovanie. Telo je po dlhej noci bez konzumácie jedla pripravené na príjem energie, ktorú potrebujeme na pokrytie energetických nárokov počas dňa. Je to rituál, ktorým naštartujeme náš metabolizmus. Ak sa nenaraňajkujeme, telo musí energiu a potrebné živiny ukradnúť zo svojich zásob. To však nie je vôbec ideálne a po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou, a spomalí metabolizmus. Výsledkom je často únava, znížená produktivita a nálada pod psa.

,,Po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou, a spomalí metabolizmus. Výsledkom je často únava, znížená produktivita a nálada pod psa."

Ráno nepociťujem hlad
Ďalším dôsledkom dlhodobého vynechávania raňajok býva absencia pocitu hladu ráno. Niektorým sa pri pomyslení na nutnosť jedenia až zdvíha žalúdok. Tieto stavy sú ovplyvnené nadvládou stresových hormónov. Tie začínajú pôsobiť po niekoľkých hodinách hladovania a zabezpečujú doplnenie živín a energie vo fáze, keď telo neprijíma stravu. Stresové hormóny pôsobia na náš apetít dvojakým smerom. Veľa ľudí počas stresu nepociťuje hlad, a tak, ak viete, že vás v daný deň čaká náročné stretnutie či nejaká skúška, asi ťažko budete mať chuť do jedla. To je jeden z možných dôvodov, prečo vám ráno nechutí jesť. Inou príčinou je však prenastavenie metabolizmu, keď sa telo dlhodobým vynechávaním raňajok prepne do šetriaceho režimu, výsledkom čoho je nízky apetít v ranných hodinách. Keď k tomu pripočítame fakt, že zvyk je železná košeľa a zažité stereotypy sa ťažko narúšajú, po rokoch vynechávania raňajok si vaše telo doplnenie energie už ani nepýta. Načo, keď vie, že aj tak naň nebudete mať čas.


Dôvodom nechuti raňajkovať môže byť aj sústredenie jedla do večerných až nočných hodín. A to sa už dostávame k začarovanému cyklu: neraňajkujem – prvé jedlo dňa je obed – poriadne sa navečeriam – ale mám ešte chute, takže si doprajem nejakú kalorickú bombu – ráno nepociťujem hlad. Vykľučkovaním z tohto bludného kruhu je pokúsiť sa dostať do seba ráno aspoň nejakú formu raňajok a, naopak, večerné porcie trochu ubrať.

Vynechávaním raňajok neschudnete
Raňajky sú dôležité jedlo, ku ktorému by sme nemali pristupovať s heslom: „Nenaraňajkujem sa, aspoň ušetrím kalórie!“ Hladný človek zje v ďalších jedlách často oveľa viac, ako keby sa poriadne naraňajkoval. Pri snahe o redukciu hmotnosti by človek nemal pociťovať počas dňa hlad. Ten je totiž nepríjemný v tom, že zjeme oveľa väčšie porcie jedla, a to takého, ktoré by sme si inak možno ani nevybrali. Áno, pri hlade máme iné chuťové preferencie. Doplnením energie formou raňajok predídeme dlhým pauzám medzi jedlami a lepšie si tak korigujeme to, čo zjeme.

Ako sa naučiť raňajkovať?
Ideálne je začať s pravidelným režimom čo najskôr, ideálne hneď. Zatiaľ postačí, keď budete raňajkovať nejaký kúsok ovocia s mliečnym výrobkom – jogurtom, tvarohom, kefírom, prípadne si namažete jeden krajec pečiva nejakou nátierkou. Postupne každý deň zväčšujte svoju porciu tak, aby ste sa dostali na potrebný príjem energie. Ak teda viete, že vaša energetická potreba predstavuje napr. 6 900 kJ, ľahko si vypočítate, že na raňajky pripadá zhruba 1 700 kJ. Čo sa týka denného času raňajok, najsprávnejšie je raňajkovať do hodiny od prebudenia. Ak sa vám takýto čas nepozdáva, skúste vypozorovať, kedy máte na jedlo prvýkrát chuť, a skúste sa nabudúce najesť o trošku skôr a postupne to skracujte až na odporúčanú jednu hodinu po prebudení.

Zdroj: Dreamstime.com

Ako vyzerajú správne raňajky?
To, či vás raňajky zasýtia a budú dobrým štartom do nového dňa, záleží len na vás a na tom, čo si na raňajky pripravíte. Ak si na prázdny žalúdok nalejete pohár džúsu a natriete si rožok s nutelou, dôjde k rýchlemu nárazovému vylúčeniu inzulínu nasledovaného hypoglykémiou s pocitom hladu. Ten rozhojdá glykemickú hojdačku, výsledkom čoho bude celodenné ujedanie sladkostí s pocitmi nevyrovnanosti a podráždenosti. Keď si, naopak, doprajete raňajky s nízkym glykemickým indexom, napríklad celozrnné pečivo so syrom a zeleninou, bude prísun glukózy do krvi vyrovnaný, vďaka čomu vám do desiatej pravdepodobne nenapadne nič ujedať. Vďaka vyrovnanej glykémii totiž nebudete pociťovať vlčí hlad.
Vyrovnané raňajky by mali obsahovať adekvátne množstvo sacharidov, bielkovín aj tukov. Existuje tisíc možností, čo raňajkovať, vždy by sme však mali myslieť práve na túto trojkombináciu živín. Raňajky by mali byť pestré. Striedajte sladké a slané varianty a snažte sa vyhnúť stereotypu. Chuť podporíte aj tým, že si jedlo pekne nazdobíte, nezabúdajte, že jeme aj očami.

Výber bielkovín
Bielkoviny dodávame v podobe mlieka a mliečnych výrobkov, šunky, vajec, strukovinových či rybích nátierok. Pri výbere bielkovinových potravín sledujte množstvo tuku. Zatiaľ čo u detí by sme mali uprednostniť polotučné alebo plnotučné výrobky, dospelí si vystačia s polotučnými variantmi. Ak redukujete hmotnosť, vyberajte si syry do 30 % tuku v sušine, mlieko a mliečne výrobky v polo- alebo nízkotučnom variante. Dajte si však pozor na light výrobky – namiesto tuku totiž často obsahujú pridaný cukor, prípadne zahusťovadlá, napríklad škrob, čo je sacharid, a tak energetická hodnota výrobku môže byť pokojne totožná, niekedy dokonca aj vyššia.

"Jednoduché sacharidy obsahujú cukor, a ten by sa mal v jedálničku chudnúceho človeka objavovať čo najmenej."

Prečo sú dôležité sacharidy
Obmedzovať príjem sacharidov je pri redukcii hmotnosti pochopiteľné, ale nemali by ste zabúdať na to, že je to pohotovostný zdroj energie, ktorý potrebujeme. Skôr ako o množstve je to o konkrétnych druhoch sacharidov. Mali by ste sa zamerať na výber tých komplexných (polysacharidov), ktoré nám glykémiu nedvíhajú prudko. To docielite uprednostňovaním celozrnného alebo aspoň žitného pečiva, ovsených vločiek, prosa, pohánky a podobne. Jednoduché sacharidy obsahujú cukor, a ten by sa mal v jedálničku chudnúceho človeka objavovať čo najmenej. Nezabúdajte na to, že aj ovocie obsahuje jednoduché sacharidy. Tie však vôbec neprekážajú, pretože okrem cukru obsahuje ovocie aj vlákninu, vitamíny a minerálne látky, ktoré sú pre naše zdravie potrebné.

Aké tuky vyberať
Nie sú tuky ako tuky. Zatiaľ čo v živočíšnych potravinách nájdete prevažne nasýtené mastné kyseliny, ktoré konzumujeme v priemere zbytočne veľa, rastlinné potraviny a ryby sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, známe omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktorých zas máme v strave pre zmenu málo, hoci majú celý rad priaznivých účinkov. S výhodou by sme si tak mali dopriať napríklad avokádo s vajíčkom a k tomu zeleninu, prípadne tvarohové a rybie nátierky.

Zdroj: Dreamstime.com

Nevhodné raňajky
Klasickým príkladom nevhodných raňajok je šiška, croissant či iné sladké pečivo s kávou. Ďalším častým neduhom je biely rožok so syrokrémom a k tomu tri kolieska Vysočiny. Takýmito raňajkami nedodáte telu všetky potrebné živiny. Navyše tam chýba zelenina alebo ovocie. U detí sú zas veľmi obľúbené detské cereálie či cornflakes podávané s mliekom. Možno vás prekvapí, že tieto potraviny sú prepchaté cukrom. Lepšou možnosťou sú ovsené vločky s mliekom doplnené ovocím. Namiesto mlieka môžete pre zmenu niekedy pridať jogurt či kefír. Ak si chcete dopriať chrumkavé cereálie, poctivo čítajte obaly a vyberajte tie s čo najnižším obsahom cukru a vyšším obsahom vlákniny. Ak nájdete také s obsahom energie 1 600 kJ a pridaným cukrom max. 18 g, v kombinácii s bielkovinovou potravinou by to mohli byť dobré raňajky.
Nezabúdajte, že k správnym raňajkám patrí pohár čistej vody, ktorá môže byť ochutená citrónom či bylinkami. Vhodný je tiež nesladený čaj a kvalitná káva takisto nie je problém.

Čo ak mám cukrovku
Raňajkovanie diabetika sa nijako významne nelíši od stravy nediabetika – malo by sa rovnako riadiť zásadami správnej výživy. Diabetici prvého typu by si mali počítať sacharidové jednotky podľa celkového odporúčaného množstva sacharidov na deň. Ak má pacient napríklad stanovených 250 g sacharidov na deň a jedáva 6x za deň, na raňajky by mohol prijať 5 sacharidových jednotiek, čiže 50 g sacharidov. Všetko je to však veľmi individuálne a výber stravy by sa mal riadiť farmakoterapiou a režimovými opatreniami.

Petra Lörincziová, nutričná terapeutka 

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk. Bližšie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.