Trápia aj vás tukové vankúše, silné stehná, zadok a na bruchu veľká pneumatika? Ak sa navyše pri chôdzi rýchlo zadýchate, nevládzete vyjsť po schodoch, ťažko si obúvate topánky a ozývajú sa prvé príznaky chorôb, ktoré s nadváhou a obezitou súvisia, je čas na zamyslenie.
Obezita totiž nie je žiadny estetický ani kozmetický problém. Podľa diabetológa a obezitológa MUDr. Jaroslava Fábryho je to choroba, dokonca možno o nej hovoriť ako o pandemickej masovej chorobe, ktorú spoločnosť akceptuje. „Obezita spočíva v nadbytku tukového tkaniva v organizme, čo sa navonok prejavuje nárastom telesnej hmotnosti nad úroveň primeranú pre daného človeka vzhľadom na jeho vek a výšku,“ vysvetľuje J. Fábry.
Zaraďte sa
Ak sa tento problém týka aj vás, môžete sa doma veľmi rýchlo zaradiť, k akému typu obezity patríte. Hovoríme totiž buď o abdominálnej, teda brušnej, alebo o celkovej obezite. „Abdominálna obezita sa vyznačuje tým, že obvod pása mužov je nad 94 centimetrov a žien nad 80 centimetrov. O celkovej obezite hovoríme vtedy, keď body mass index – BMI je viac ako 30 kg/m2,“ hovorí diabetológ. Podľa týchto kritérií teda veľmi ľahko zistíte, či máte normálnu hmotnosť, nadváhu, alebo či ste už obézni.
BMI si vypočítate takto:
BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)2
(Príklad: človek s hmotnosťou 85 kg a výškou 177 cm má BMI 27,1 (BMI = 85 kg/(1,77 m)2)
BMI
pod 20 mierna podváha
20 – 25 normálne hodnoty
25 – 30 mierna obezita
30 – 40 výrazná obezita
nad 40 monštrózna obezita
Abdominálna obezita na Slovensku postihuje až 29,7 % a celková 20,4 % populácie.
Príčinou diabetu
Viete, že obezita podporuje rozvoj iných závažných ochorení? Môže byť príčinou vzniku diabetu 2. typu, rozvoja vysokého krvného tlaku, zvýšenej hladiny tukov či kardiovaskulárnych ochorení. Kombinácia týchto rizikových faktorov je súčasťou metabolického syndrómu a to pre človeka či diabetika predstavuje vysoké riziko. Najhoršie je, že si túto skutočnosť nemusíte ani uvedomovať, preto je namieste, aby ste obezite začali venovať veľkú pozornosť.
Bojujte!
Vieme, že mnohí z vás sa pre vaše nadbytočné kilogramy trápia, obmedzujú vás v pohybe, ovplyvňujú vaše zdravie, znižujú vám sebavedomie. Existuje však spôsob, ako proti nim bojovať, treba len chcieť a byť trpezliví. „Treba dodržiavať základné zásady, človek by nemal prijať viac kalórií alebo kilojoulov ako vydá, v opačnom prípade sa tukové tkanivo ukladá a obezita vzniká nenápadným spôsobom,“ radí Dr. Fábry. Zamerajte sa najmä na zníženie živočíšnych tukov, mastných kyselín, potravín s vysokým glykemickým indexom, zabudnite na nápoje s vysokým obsahom cukrov, obmedzte alebo vylúčte výdatné prílohy k jedlám, ako ryžu či zemiaky. Uvedomte si však aj to, že vytúženej váhy sa nedočkáte hladovkou či vynechaním obeda, alebo večera. Je pravda, že by ste tak schudli, je však dokázané, že po čase by ste pribrali naspäť a dokonca viac kilogramov. Zapamätajte si, že jedlo by ste si mali rozložiť na minimálne 4 porcie a nejedzte po 19. hodine.
Čo je glykemický index?
Glykemický index predstavuje porovnanie sacharidov založené na ich okamžitom účinku na hladinu krvnej glukózy.
● Sacharidy, ktoré sa štiepia rýchlo v procesoch trávenia, majú vysoké hodnoty GI. Zmena hladiny krvnej glukózy je vtedy rýchla a vysoká.
● Sacharidy, ktoré sa štiepia pomaly, uvoľňujú glukózu postupne do krvného obehu a majú nízky GI.
Odpoveď hladiny glukózy v krvi na jedlo je primárne daná jeho obsahom sacharidov. Hodnotu krvnej glukózy ovplyvňuje kvantita aj kvalita sacharidov v strave. Jedlo obsahujúce rovnaké množstvo sacharidov môže mať za následok vysoký alebo nízky vplyv na krvnú glukózu v závislosti od ich typu. Inými slovami to predstavuje GI.
Pomer cukrov, tukov a bielkovín musí byť v strave vyvážený. Ideálne je, ak denne prijmete 50 % sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín.
Redukcia kalórií
Ak sa teda rozhodnete redukovať svoju hmotnosť, ideálne je, že navštívite lekára, ktorý vám zostaví jedálny lístok podľa veku, váhy a zamestnania. „Vyberieme také jedlá, ktoré nepresiahnu 1500 kalórií na deň, k tomu odporúčame pohybovú aktivitu. Keď je to málo, znížime kalorický príjem na 1000 až 800 kalórií. Človek si ale musí uvedomiť, že pri redukovaní nejde len o zníženie kalorickej nálože alebo o vynechanie jedla, je to cesta k úprave životného štýlu. Chceme dosiahnuť, aby sa tieto návyky stali postupne trvalými, nie sezónnymi,“ hovorí MUDr. Fábry. Pod drobnohľadom lekára sa vám bude chudnúť ľahšie a navyše od neho získate psychickú podporu. „Keď vidíme, že človek chudne, pochválime ho, keď nie, vysvetlíme mu prečo, prípadne upravíme jedálny lístok.“
Prekonajte krízu
V prvých týždňoch schudnete najviac, lebo z tela odchádza najprv voda, ale až potom začne vojna a pôsobenie na tukové bunky. Ak neviete bez jedla vydržať, hlavne večer, môžete užívať lieky, ktoré utlmujú pocit hladu. Verte však, že po čase si váš organizmus na zmenu zvykne a na jedlo ani nepomyslíte. „Žalúdok je vak, ktorý má schopnosť rozťahovať sa podľa toho, koľko zjeme. Keď mu obmedzíme príjem, vzniká nepríjemný moment. Tráviace šťavy sa vylučujú a mozgu dávajú signál, že sme hladní. Túto krízu treba prekonať, potom sa organizmus prispôsobí.“
Ideálne je, ak človek schudne 4 kg za mesiac.
Úprava antidiabetík a inzulínu
Ak ste diabetik a rozhodnete sa chudnúť, je vašou povinnosťou na to upozorniť svojho diabetológa, inak si môžete spôsobiť veľké ťažkosti. Pri redukovaní hmotnosti je totiž dôležité, či sa liečite diétou, tabletkami alebo inzulínom. „Keď diabetik užíva tabletky, pôsobia väčšinou dvoma smermi. Ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu alebo stimulujú pankreas, aby produkoval inzulín. Takže, keď diabetik zníži kalorickú dávku jedla, je ohrozený hypoglykémiou,“ zdôrazňuje MUDr. Fábry. Preto je dôležité, aby vám diabetológ upravil dávky liekov. To isté platí aj pre inzulín. Ak ste nastavení na určité dávky a začnete chudnúť, je nutné pre možnú hypogkykémiu upraviť dávky inzulínu.
MUDr. J. Fábry upozorňuje, že rozhodnutie o redukcii váhy by ste mali konzultovať aj pri iných ochoreniach, napríklad pri vysokom krvnom tlaku. „Je dokázané, že pri znížení hmotnosti sa upraví aj tlak. Preto ak niekto užíva lieky na krvný tlak, lekár mu musí upraviť dávky. Inak môže skolabovať alebo sa mu môže točiť hlava.“
SKÚSENOSTI DIABETIKOV
Chystá sa prelomiť ľady
Diabetes 2. typu som dostala pred troma rokmi, okrem toho mám vysoký krvný tlak a nadváhu, kvôli ktorej, samozrejme, trpia aj moje kĺby. Niekedy som chodievala cvičiť, behávala som a držala diéty. Naposledy som diétovala v lete a za dva týždne sa mi podarilo schudnúť 5 kilogramov. Zníženú hmotnosť som si udržala asi dva mesiace a potom som opäť pribrala. Nemám síce vyššiu váhu ako pred diétou, ale takú istú. Znížil sa mi dokonca aj cukor a cholesterol. Nemala som vysoké hodnoty, no výsledky ma potešili. Cukor klesol zo 7,4 mmol/l na 6,8 mmol/l a cholesterol z 5,8 mmol/l na 4,9 mmol/l. Lenže redukčnú diétu človek nemôže držať celý život, ani sa to neodporúča. Lepšia by bola fyzická aktivita, pri ktorej chudneme pomalšie, ale isto zdravšie a trvalejšie. No a toto je v mojom prípade dosť biedne. Doma mám stacionárny bicykel, ktorý som chvíľu využívala pravidelne a teraz si stojí opustený. Ale chystám sa prelomiť ľady a opäť začať na ňom trénovať.
Ryby, syr a zelenina
Stravovanie prispôsobujem cukrovke. Raňajkujem celozrnné rožky niekedy s rastlinným maslom, paradajkami alebo s paprikou, rybami, syrom, občas si doprajem probiotický jogurt. Obedujem v práci, kde máme na výber len jedno jedlo a na večeru si v lete občas pochutím na zelenom šaláte s jogurtom, alebo paradajkovo-olivovom so syrom, inokedy si dám jablko, alebo celozrnný rožok. Musím sa priznať, že som ešte pred cukrovkou užívala aj prípravky na chudnutie. Schudla som asi 7 kilogramov, no za 2 mesiace boli kilá späť.
Zhoršené výsledky
Schudnúť mi odporučila aj moja diabetologička, ale hovorila, že nie je dobre chudnúť rýchlo, lepšie by bolo pomaly, postupne. Mám si dávať pozor hlavne na to, aby som nepriberala. Obvodný lekár mi povedal, že možno, keby som výraznejšie schudla, snáď by sa mi upravil cukor tak, že by som nemusela ani užívať lieky. Výraznejšie znamená 15 až 20 kíl, čo sa mi doteraz nepodarilo a ani som pre to neurobila maximum. Budem s tým musieť niečo urobiť, lebo momentálne, aj keď sa moja hmotnosť nezvýšila a odber krvi ukazoval cukor v norme, dlhodobé výsledky posudzované z veľkého odberu krvi za obdobie troch mesiacov sa mi prvýkrát dosť výrazne zhoršili. Lekárka mi poradila, aby som sprísnila diétu a nezabúdala na to, že som diabetička.
Ľudmila, 51 rokov
Hmotnosť stále rovnaká
So svojou hmotnosťou nie som spokojná, ale nerobím nič, aby som ju znížila. Od jari do jesene síce pracujem v záhradke, sem-tam chodím na prechádzky a na túry, hmotnosť je však stále rovnaká. Keď sa mi predtým podarilo schudnúť, všimla som si, že sa mi zlepšili výsledky glykémie, ale, žiaľ, nedokázala som si tie kilogramy udržať.
I. Š., 56 rokov
(ivk)
Foto: www.fotolia.com