Chôdza je taký prirodzený pohyb, že ju často ani nepovažujeme za šport. A to je chyba. Prechádzky totiž môžu výrazne prospievať organizmu. Pre diabetikov, najmä tých s nadváhou, to platí hneď niekoľkonásobne. Zahoďte teda výhovorky, že športovať nevládzete a pustite sa do obyčajného chodenia.
Chôdza má hneď niekoľko výhod. Spomedzi všetkých aeróbnych športov kladie najnižšie nároky na pohybový aparát, je šetrná na kĺby a nevyžaduje žiadne pomôcky. Môžete ju realizovať kdekoľvek a kedykoľvek. Je to najlacnejší šport. Okrem vhodnej obuvi a odhodlania k nej nepotrebujete vôbec nič.
Polhodinka pre zdravie
Hoci každý človek v priebehu dňa chodí, chôdzu treba aj cielene vyhľadávať. Inak by sme ju len ťažko mohli nazvať športom. Skúste sa na začiatok venovať chôdzi 5 - 10 minút denne. Po týždni pridajte ďalších 5 - 10 minút. Postupne „dávku“ chodenia zvyšujte. Zdravotné výhody chôdze začínajú od 30 minút denne. Ak sa vám ťažko dýcha, pokojne si doprajte prestávku. Niekoľko 10-15 minútových sérií chodenia má rovnaký efekt ako dlhšia prechádzka bez prestávky. *
Vylepšite si kondíciu
Výdaj energie pri chôdzi závisí od hmotnosti aj rýchlosti. Ak máte nadváhu a zmôžete sa len na pomalú prechádzku, nevadí. Dôležité je, že ste na nohách. Ťažší človek spáli pri rovnakej intenzite viac energie ako jedinec s menšou telesnou hmotnosťou. Z dvoch rovnako vážiacich chodcov spáli viac energie ten, ktorý mal väčšiu rýchlosť. Ak sa budete chôdzi venovať pravidelne, vaša kondícia sa bude zlepšovať. Náročnejší si môžu zaobstarať tzv. krokomer. Je to prístroj, ktorý sa umiestňuje na nohu a ráta vaše kroky. Môžete na ňom sledovať, ako napredujete.
Na čo nezabudnúť?
1. Kontrolujte glykémiu
Pred prechádzkou alebo výletom si najprv skontrolujte krvný cukor. Nemal by presahovať hodnotu 5,5 – 10 mmol/l. Ak je váš cukor nižší, skonzumujte 1-2 sacharidové jednotky. V prípade, že máte glykémiu nad 16 mmol/l alebo 14 mmol/l a acetón v moči, ostaňte radšej doma.
2. Zvoľte si vhodný čas
Najlepší čas pre chôdzu je 1-2 hodiny po jedle.
3. Dbajte na pitný režim
Prijímajte dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácií, ktorú by ste si mohli všimnúť až príliš neskoro. Doprajte si pohár plný vody hodinku pred chôdzou a minimálne každých 20 minút pri chôdzi. To isté zopakujte po cvičení.
4. Poznajte príznaky hypoglykémie
Všímajte si svoje pocity aj pri chôdzi, aby ste predišli hypoglykémii. Pre istotu si noste so sebou vždy niečo malé na zahryznutie.
5. Venujte sa chôdzi pravidelne
Cvičenie by malo byť stálou súčasťou vášho životného štýlu. Experti sa zhodujú, že diabetici by sa mali pohybovať pravidelne niekoľko krát do týždňa, bez ihľadu na ročné obdobie.
Zabudnite na výťah
Snažte sa pre chôdzu využiť aj situácie z každodenného života. Namiesto vyvážania sa vo výťahu použite radšej schody. Načo si kupovať cestovný lístok, ak nejdete ďaleko? Využite radšej nohy. Máte sedavé zamestnanie? Skúste cestou do práce vystúpiť o zastávku skôr a prísť po vlastných.
Chôdza ako prevencia
Aj bežný mierny pohyb počas dňa znižuje riziko diabetu 2. typu až o 50 %. Obyčajná chôdza tak môže pôsobiť ako prevencia cukrovky. Stačí prejsť denne jednu autobusovú zastávku peši, či použiť namiesto výťahu schody. Ak pridáte pravidelné prechádzky, postupne sa zlepší vaša kondícia, ale aj inzulínová rezistencia a pomaly začnete strácať prebytočné kilá.
Pri chôdzi pracujú najviac vaše nohy, preto by ste nemali zabúdať ani na ich pravidelné ošetrovanie. Veríme, že základy starostlivosti máte v malíčku, ale predsa len nezabudnite na staré dobré pravidlá, ktoré vám váš diabetológ iste neraz pripomenul.
Diabetologička MUDr. Adriana Ilavská radí:
Základom je vyberať si vhodnú obuv, v ktorej majú prsty možnosť voľného pohybu. Nutnosťou je každodenné vymieňanie bavlnených ponožiek a denná samokontrola nôh. Diabetik by si mal denne rozcvičovať aj prsty a plosky dolných končatín. Cviky sú jednoduché, pre každého zvládnuteľné:
● otváranie a zatváranie prstov,
● uchopenia malých predmetov – napríklad vreckovky, servítky položenej na koberci,
● precvičovanie nôh na valci alebo fľaši, čo súčasne slúži aj ako príjemná masáž chodidiel,
● krúživé pohyby nôh v členkovom zhybe.
Veľmi vhodné je aj striedanie teplej a studenej vody pravidelne pri sprchovaní.
(red.)
Foto: www.fotolia.com