Viete správne čítať etikety na potravinách?

Študujete etikety pri nákupe potravín? Mali by ste. Upozorňujeme vás ale na fakt, že mnohí z vás ich nečítajú správne.

Ako diabetici by ste s počítaním sacharidových jednotiek nemali mať problémy. Ak sa ale občas potrápite nad tým, ako sa k výsledku dopracovať, pomôžeme vám, ktoré informácie na etikete potravín sú pre vás dôležité a poradíme vám aj to, ako sa orientovať v rôznych výživových tabuľkách.

Nie len cukry

Z etikety si nestačí prečítať len obsah sacharidov a premeniť ho na sacharidové jednotky (SJ). Prečo? Pri obsahu sacharidov bývajú uvedené aj cukry. Ide o informáciu, aký podiel z celkových sacharidov sú zastúpené jednoduché sacharidy ((glukóza, fruktóza, sacharóza). Niektorí z vás robia pri prepočítavaní sacharidov na SJ chybu. Prepočítavate totiž len časť, uvedenú ako cukry. Všímať si však musíte celkový počet sacharidov a tie podeliť číslom 10.

Je to možné?

Dá sa určiť počet SJ potraviny, keď je na etikete uvedená len energetická hodnota? Výpočet SJ je možný len u potravín, ktoré sú stopercentnými sacharidovými potravinami bez obsahu iných živín, t. j. bielkovín a tukov. V opačnom prípade prepočet na SJ nie je možný.

Diabetická diéta a počet SJ

Nejeden diabetik sa pozastaví nad otázkou, prečo diabetická diéta s obsahom 18 SJ nezodpovedá len 180 g sacharidov. Diabetik totiž konzumuje aj voľnú zeleninu, ktorá sa do obsahu SJ nepočíta a predsa obsahuje malú časť sacharidov (od 2 do 6 g na 100 g v porcii). Rovnako sa do obsahu SJ nepočítajú potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú tiež určité percento sacharidov (mäso a mäsové výrobky od 1 do 3 g na 100 g v porcii, syry od 1 do 4 g sacharidov na 100 g).

To je zároveň aj vysvetlenie, prečo je rozdiel medzi celodenným obsahom sacharidov v diabetickej diéte, keď sa počítajú gramy sacharidov a nie SJ v jedle.

Jednoduchší spôsob

Aby ste to mali jednoduchšie, snažte sa počítať SJ v jedle a neriešte spôsob, ako sa dopracovať k výsledku, koľko gramov sacharidov obsahuje vaša celodenná strava. Vďaka SJ sa ľahšie nastavíte na inzulínovú liečbu. Môžete si tak prispôsobiť počet SJ v celodennom stravovaní podľa vašej hmotnosti a prerozdeliť ich na porcie jedla podľa liečby a glykémií pred a po jedle. Množstvo ostatných nezapočítateľných potravín v rozpise stravy vám poslúži ako informácia o zastúpení ostatných živín z energetickej hodnoty stravy.

Potraviny vhodné len na preliečenie hypoglykémie

Potravina	1 SJ	Odhad množstva	kcal pre 1 SJ	GI
Hroznový cukor	10 g	1 PL	40	100
Kryštálový cukor	10 g	1 PL	40	70
Práškový cukor	10 g	1 PL	40	70
Med	13 g	1 PL	42	85
Ovocný nápoj sladený cukrom	100 ml	pol pohára	40	70

Dajte si 1 SJ s vysokým GI a 1 až 2 SJ s nižším GI, aby glykémia po preliečení hypoglykémie znovu rýchlo neklesla.

Množstvá pre 1 SJ podľa údajov na etikete výrobkov. Potraviny živočíšneho pôvodu v množstve, ktoré započítame do počtu SJ v jedle.

Potravina	1 SJ	kcal pre 1 SJ
Kravské domáce mlieko (3,8 % T)	215g	144
Nízkotučné mlieko	210 g	99
Plnotučné mlieko	210 g	135
Sušené mlieko	25 g	124
Biely jogurt (1,5 % T)	200 g	102
Smotanový jogurt (3,5 % T)	200 g	150
Ovocný jogurt	65 g	66
Kefír	335 g	164
Acidofilné mlieko	250 g	158
Cmar	250 g	98
Srvátka	210 g	100
Smotana do kávy (10 % T)	210 g	256
Smotana (12 % T)	230 g	315
Smotana (30 – 33 % T)	330 g	1040
Chudý tvaroh	250 g	245
Šalát z tresky	145 g	270

Glykemický index (GI) potravín s vyšším obsahom tuku je primerane nižší ako nízkotučných potravín. Ak ste obézni, nízkotučné potraviny sú pre vás prínosom, ale pri sledovaní glykémie majú rýchlejší dopad na hladinu krvného cukru. Na GI majú vplyv bielkoviny a tuky prítomné v potravine s obsahom sacharidov.

Domáce mlieko má vysoké percento tuku. Nie je vhodné pri nadváhe a pre diabetika s vyššími hodnotami cholesterolu a tuku v krvi.

Vylúčte laktózu

Patríte medzi diabetikov, ktorých tráviaci systém nie je schopný stráviť mliečny cukor – laktózu? Väčšinou pomôže vylúčiť zo stravy len mlieko ako nápoj, ale mnohí z vás by ste mali laktózu úplne vyradiť aj v skrytej podobe. Pri výbere potravín buďte dôslední. Čítajte etiketu na výrobkoch a okrem obsahu sacharidov sledujte, či potravina neobsahuje laktózu. Výrobky sú spravidla označené „Mínus L“. Trh ponúka bezlaktózové mlieko, jogurty, syry a iné vhodné potraviny, ktoré zabezpečia prísun minerálnych látok, ktoré by človek prijal v klasických mliečnych výrobkoch a mlieku.

Množstvá pre 1 SJ vypočítané z údajov na etikete výrobku s označením bez laktózy.

Potravina bez laktózy	1 SJ	kcal pre 1 SJ
Nízkotučný tvaroh (balenie 200 g/ks)	250 g	155
Polotučné mlieko	200 g	96
Ovsený krém – smotana	125 g	151
Ryžový nápoj (bez lepku)	90 g	52
Ovsený nápoj	135 g	62
Ovsený nápoj s vápnikom	150 g	67
Kamutový nápoj	100 g	51
Špaldový nápoj	100 g	53
Kokosové mlieko čokoládové (bez lepku)	100 g	53
Ovsený krém	125 g	151
Kokosové mlieko	525 g	141
Syr mascarpone (balenie 200 g, porciu 50 – 70 g nepočítať!)	235 g	956
Kakaový jogurt (1 ks 125 g/2 SJ/156 kcal)	60 g	75
Ovocný jogurt (1 ks 150 g/2,5 SJ/187 kcal)	60 – 65 g	75 – 81
Biely jogurt	175 g	131

Tabuľka SJ pre diabetikov bez komplikácií

(Poznámka: pri pečive je potrebné posudzovať veľkosť 1 ks, pretože jeho hmotnosť môže byť v niektorých regiónoch rozdielna.)

Potravina	1 SJ	kcal pre 1 SJ	GI
Pšeničná, ražná múka	15 g	52	70 – 85
Pohánková múka	15 g	54	50
Celozrnná múka	15 – 20 g	54 – 64	65 – 70
Amarantová múka	15 – 16 g	56 – 60	70
Diabet-Mix múka	18 g	59	nízky
Ryžová múka	14 g	56	70 – 80
Pšeničná krupica	15 g	52	65
Pohánková krupica	14 g	48	50
Pohánkové krúpy	14 g	46	50
Surový kuskus	15 g	52	64
Knäckebrot	20 g	58	30 – 70
Ovsené vločky	20 g	73	56 – 69
Müsli – ovocné vločky	17 g	58	55
Konzumný chlieb	20 g	46	70 – 80
Celozrnný chlieb	25 g	60	64
Biely chlieb	20 g	48	70
Biely rožok (40 – 60 g)	18 g	52	70 – 80
Celozrnný rožok (50 g)	28 g	260	60 – 65
Grahamový rožok (40 – 60 g)	20 g	59	56
Strúhanka	15 g	53	70
Surové cestoviny	13 – 15 g	46 – 53	70
Varené cestoviny	40 g	50	55
Varená knedľa	22 – 25 g	53 – 60	70
Biela ryža	13 – 15 g	46 – 53	56 – 58
Varená, dusená ryža	40 – 4 5g	47 – 50	70
Naturálna ryža	14 g	47	50
Naturálna ryža varená	45 g	50	56 – 69
Basmati ryža dusená	37 – 40 g	56 – 60	50

Celozrnné má prednosť

Ako diabetici by ste mali konzumovať najmä celozrnné potraviny s vyšším obsahom vlákniny. Múka Diabet-Mix, ktorá v poslednom čase zaujíma hlavne mladých diabetikov, má oproti obyčajnej múke nižší GI, t. j. pomalšiu odpoveď na glykémiu, čo je pozitívne. Má nižší obsah sacharidov, ktoré glykémiu ovplyvňujú, obsahuje viac vlákniny a pre nižší GI zasýti na dlhšiu dobu. Jej konzumácia sa nezavrhuje, ale dodržať pomer živín v strave je potrebné. Vhodná je pre diabetikov – športovcov s vyšším energetickým výdajom. Avšak pre vysoký obsah bielkovín je pre organizmus a obličky záťažou. Takže ak trpíte diabetickou nefropatiou alebo pri bezpurínovej diéte, nie je pre vás vhodná.

Potraviny s upravením množstva pre 1 SJ na základe nových informácií z etikety a novších výživových tabuliek.

Potravina	1 SJ	Kcal pre 1 SJ	Vlákniny na 1 SJ	GI
Arašidy	45	254	2,6 g	20
Mandle	53 – 55 g	326 – 338	3,3 g	15
Vlašské orechy	71 g	481	4,2 g	15 – 30
Slnečnicové semená	67 g	390	4,2 g	35
Fazuľa suchá	30 g	84	0,9 g	28 – 30
Hrach suchý	20 – 25 g	80	2,9 g	30
Šošovica surová	26 – 30 g	78 – 90	2,7 g	30
Cícer	25 g	69	4,2 g	30
Sója	60 g	266	1,4 g	15

Poznámka: Uvedené potraviny v tejto tabuľke nie sú vhodné pre tých z vás, ktorí máte ordinovanú stravu v šetriacej úprave. Sú to potraviny nafukujúce a ťažko stráviteľné.

Zemiaky, započítateľná zelenina a strukoviny

Potravina	1 SJ	kcal pre 1 SJ	Vláknina na 1 SJ	GI
Zemiaky opečené	56 – 60	59 – 52	1 g	90
Zemiaky varené (podľa obsahu vody)	60 – 65	47 – 50	1,3 g	70 – 87
Zemiakové hranolky smažené	35	92	1,4 g	90
Baláty – sladké zemiaky	60 g	52	1,8 g	52
Topinambury	65 g	48	2,3 g	50
Mrkva surová	190	40	5,7 g	35
Červená repa	105	45	2,9 g	30

Potravina	1 SJ	Odhad množstva	kcal pre 1 SJ	Vláknina na 1 SJ	GI
Ananás	90 g	koliesko	40	1,2 g	66
Banán	50 g	polovica malého	47	0,9 g	60
Broskyňa	95 g	1 ks	40	1,3 g	40
Čerešne	75 g	za misku 200 ml	41	0,4 g	20
Grapefruit	120 g	polovica	41	1,9 g	22
Hrozno	65 g	malý strapček	40	1 g	40
Hruška	95 g	1 malá	41	2,3 g	35
Jablko	90 – 95 g	1 malé	40	1,7 g	38
Jahody	150 g	10 malých	57	2,9 g	41
Kivi	85 g	1 väčšie	43	0,9 g	42
Mandarínky	120 g	2 malé	41	1,8 g	45
Marhule	105 g	2 – 3 ks	40	1,1 g	45
Melón cukrový	125 g	vážiť	40	1,1 g	60
Melón červený	160 g	2 – 3 krajce	40	0,5 g	60
Pomaranč	110 g	1 malý	40	2 g	35
Ríbezle	160 g	7 PL	53	4,9 g	25
Slivky	80 g	3 – 4 ks	41	1,2 g	22
Brusnice	160 g	za misku 200 ml	56	4,6 g	45

Pri pracovaní s tabuľkami so SJ si prispôsobte a upravte množstvo potravín tak, aby ste dosahovali dobré glykémie.

Správne počítajte

1 SJ sa rovná 10 g sacharidov bez vlákniny. 1 SJ a GI potravín sa odvíja od 10 g glukózy, ktorá má 10 g sacharidov a GI 100. 1 g sacharidov vydá 4 kcal, 1 g vlákniny len 2 – 3 kcal. To znamená, že množstvo pre 1 SJ by nemalo mať nižšiu energetickú hodnotu ako 40 kcal. Mierna alebo niekedy aj výrazne vyššia energetická hodnota signalizuje, že potravina okrem sacharidov obsahuje aj bielkoviny a tuky.

Celulóza aj vláknina

Sacharidy sú súhrnom všetkých sacharidov, do ktorých sa zahŕňa aj celulóza a vláknina, ktoré patria do skupiny polysacharidov. Tvoria menšiu časť energie ako ostatné sacharidy. Pre zdravie človeka je vláknina prínosom a pri potravinách s jej obsahom proces trávenia prebieha pomalšie. Potraviny s vlákninou majú nižší GI.

Tabuľky SJ berte ako orientačný materiál.

Zdroje vápnika:

mlieko

sardinky

mäso

zelenina

zeleninové vňate

mak

mandle

orechy

semiačka

strukoviny

tofu

ovocie

Ak na etikete výrobku nenájdete informáciu o energetickej a výživovej hodnote, je len na vás, aby ste si ju otestovali a jej množstvo potom odhadli na základe vlastnej glykémie.

#DIABETES #SACHARIDOVÉ JEDNOTKY

Viete správne čítať etikety na potravinách?

Profil Róberta Vitteka