03.07.2017, 16:36

Ako sa správne stravovať pri športovaní

Cvičenie posilňuje životaschopnosť diabetika a zvyšuje jeho radosť zo života. Udržiava ho v dobrej kondícii, pomáha mu zbaviť sa stresu, dosiahnuť a udržiavať primeranú telesnú hmotnosť.

Štúdia zistila, že u ľudí, ktorí každý deň venujú 30 minút svojho času cvičeniu, je nižšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny. "Pohyb zlepšuje hladiny hormónov, ktoré môžu pomôcť pri znížení rizika vzniku rakoviny prsníka a maternice," hovorí profesor Johnson. "Prispieva tiež k lepším tráviacim procesom, takže znižuje pravdepodobnosť zápalovej reakcie v čreve, ktorá zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva."
Zdroj: Pixabay

Telo sa cvičením zbavuje nadbytočného tuku a znižuje sa hladina cholesterolu v krvi. Energetický výdaj pri cvičení znižuje hladinu krvného cukru. Pravidelnou kontrolou glykémie pred, počas a po cvičení si diabetik môže glykémie udržať pod kontrolou, predísť, alebo včas preliečiť hypoglykémiu.

Stručné informácie a zásady pri stravovaní

  • stravovať sa pravidelne s primeranou energetickou a výživovou hodnotou. Stravovací režim prispôsobiť k inzulínovému režimu.
  • Výdaj energie je potrebné doplniť sacharidovými potravinami.
  • Výberom potravín zabezpečiť pri fyzickej záťaži potrebné minerálne látky (chróm, zinok), vitamíny a vlákninu.
  • Dodržiavať pravidelný pitný režim. Dopĺňať tekutiny pred, počas a po cvičení. Vhodným nápojom je pitná voda alebo ovocná šťava riedená stolovou vodou v pomere 1:1. Ovocnú šťavu, aj keď je bez cukru, je potrebné započítať do počtu SJ.

Aká je energetická hodnota stravy diabetika a jej úprava pri fyzickej aktivite?

Energetická potreba v pokojnom režime je 20-25 kcal/ kg telesnej hmotnosti diabetika. Pri energetickom výdaji sa primerane upravuje (pri stredne náročnej aktivite je potrebné zvýšiť energetický príjem o 30-50%).

Príklad: telesná výška diabetika je 170 cm, telesná hmotnosť 70 kg. Jeho základná energetická potreba je 70 kg x 20-25 kcal, t.j. 1400-1750 kcal / deň.

Energetickú hodnotu stravy tvoria bielkoviny, tuky a sacharidy. Podiel zastúpenia jednotlivých živín v celodennej strave pripadá na sacharidy 55-60 %, tuky tvoria < 25-30 % a bielkoviny 15-20 % energie.

Energetický výdaj pri cvičení a športovaní je potrebné doplniť individuálne. Podľa potreby pridať 1-2 SJ asi na 45 min. cvičenia. Pri stredne náročnej fyzickej aktivite je potrebné energetický príjem zvýšiť o 30-50 %, t.j. diabetikovi, ktorý je uvedený ako príklad na 1800-2200 kcal.

Energiu doplníme prevažne stravou s obsahom sacharidov a bielkovín. Vhodné sú cestoviny, ovsené vločky, celozrnné chleboviny, kukurica etc. Tieto potraviny obsahujú okrem sacharidov aj podiel rastlinných bielkovín, vitamíny skupiny B, chróm, zinok a vlákninu. Sú to zložky látky potrebné pre energetický metabolizmus a osobitne sú vhodné pri cvičení a športovaní. Pri strave s vyšším obsahom tuku sa spotrebuje proti trávení viac kyslíka ako pri trávení sacharidových potravín. Po tučných jedlách je svalstvo pri cvičení ochudobnené o kyslík a svaly bolia.

Čo nie je vhodné pre diabetika športovca?

Konzumovanie alkoholu a fajčenie. Strava s vysokým obsahom tuku. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (rozdeľuje potraviny podľa toho, ako rýchlo zvyšujú glykémiu). Rýchlo využiteľné sacharidy (cukor, cukrom sladené nápoje sú vhodné len na preliečenie hypoglykémie.

Intenzívna telesná činnosť nie je výrazne sprevádzaná spotrebou bielkovín. Pri športovaní je potrebný vyšší príjem komplexných sacharidov – celozrnných obilnín, cestovín, ryže. Bielkoviny sa zaraďujú do stravovacieho programu len kvalitné (chudé mäso, chudé biele mäso hydiny, ryby a rastlinné bielkovinové potraviny) a v primeranom množstve (1 gram na kilogram telesnej hmotnosti).

Strava má byť pestrá, doplnená vhodnou kombináciou jedál pre diabetika: mlieko s ovsenými vločkami a orieškami, celozrnný chlieb s tvarohom, müsli s mliekom, fazuľové boby paradajkami, zeleninová polievka s fazuľou, šošovica so zemiakmi, ryža so zeleným hráškom, ovsené vločky s fazuľou, kukurica so zelenou fazuľkou, ryža so zeleninou, pečená ryba, kuracie alebo morčacie prsia so zeleninou a ryžou, atď.

Diabetik, keď chce zotrvať dlhodobo pri dobrých glykémiách, musí sa naučiť sacharidové pokrmy správne započítať do obsahu SJ v jedle a pokryť primeranou dávkou inzulínu. Správna edukácia mu pomôže zorientovať sa v tejto problematike.

Aké množstvo uvedených potravín, ktoré sú uvedené v príklade vhodných potravinových kombinácii zodpovedá 1 SJ?

1 SJ zodpovedá: 200 ml mlieka, 2 polievkové lyžice (PL) ovsených vločiek (chutia lepšie keď sú opražené nasucho), 25 g celozrnného chleba alebo 20 g konzumného chleba (1 tenký pol krajček), 2 PL ovsené müsli 15 g, 3 PL varenej fazule, hrachu alebo šošovice, 1 PL múky (na zápražku alebo zátrepku do polievky), 1 malý zemiak (uvarený 65 g), uvarená ryža 2 PL (45 g), zelený hrášok sterilizovaný bez nálevu 100 g, kukuričné varené zrno 3 PL (65 g). Zeleninu nepočítame do obsahu SJ (< 200 g v porcii). Do skupiny voľne konzumovanej zeleniny patria paradajky, paprika, zelená fazuľka, šalátová uhorka, karfiol, brokolica etc. Tvaroh, kurča, ryby sú bielkovinové potraviny – nezapočítavajú sa do obsahu SJ v jedle.

Ako sa má diabetik zdravo stravovať a zároveň športovať?

Celodenný rozpis stravy s individuálne prispôsobeným obsahom SJ určujú potraviny, ktoré zároveň udávajú množstvo aj ostatných nezapočítateľných potravín. Pomáha dodržať primeraný obsah živín v rámci racionálneho stravovania. Pri zostave jedálneho lístka je potrebné upozorniť, že v strave majú byť zastúpené ryby (aspoň 1 až 2 krát v týždni, v jednoduchej technologickej úprave). Vhodné sú strukoviny (pred tepelnou úpravou ich namočiť, vodu zliať a v ďalšej vode variť bez soli a bez pokrievky pre ľahšiu stráviteľnosť), občas zaradiť do jedálneho lístka výrobky zo sóje (tofu, sójové plátky, ...). Sú to rastlinné bielkovinové potraviny, neobsahujú cholesterol, nasýtené tuky, ale potrebné je upozorniť na  individuálny výskyt alergie.

Mária Štefáková

edukačná diétna sestra

NEDÚ Ľubochňa

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.